NUTRIÇÃO ESPORTIVA
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Manter-se em forma e fisicamente ativo é tão importante quanto o consumo de uma dieta balanceada. A realização de uma atividade física regular produz muitos benefícios:
- manutenção da densidade óssea, prevenindo a osteoporose;
- melhora do perfil das taxas de colesterol;
- contribui para manter a taxa de triglicerídeos normais;
- estimula a função cardiovascular e respiratória;
- aumenta o fluxo de sangue dos músculos;
- promove a forma muscular e a flexibilidade das articulações;
- melhora a coordenação motora;
- estimula o gasto total de energia consumida, ajudando a manter um peso corporal adequado;
- reduz o estresse, a depressão e a ansiedade;
- melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar;
- favorece o sono e a disposição para o trabalho.
A introdução e/ou aumento da atividade física espontânea ou não programada também é fundamental na mudança de estilo de vida. Modificações de coisas simples como:
- reduzir o uso do controle remoto da TV, de telefones sem fio, de elevadores ou escadas rolantes;
- deixar o carro em casa de vez em quando e passear a pé, etc.
Estas atividades não são dolorosas nem consomem muito tempo, equipamentos ou habilidades, e fazem diferenças importantes no final do dia em relação do gasto energético total. Assim, devem ser incluídas no seu dia-a-dia.
Enfim, para ter uma boa qualidade de vida é importante encontrar o equilíbrio entre os alimentos consumidos e a energia gasta. Caminhar, nadar, correr, andar de bicicleta e jogar futebol, por exemplo, são atividades ideais desde que cada um conheça seu ritmo e os seus limites.
PIRÂMIDES DOS ALIMENTOS
Não existem alimentos bons ou ruins ou mesmo alimentos proibidos. O segredo está no equilíbrio. Uma forma de encontrar o equilíbrio na alimentação é adotar as recomendações da pirâmide de alimentos.
A base constitui seu ponto mais importante, assim você deve dar preferência para os alimentos da base e consumir menos os que estão perto do topo.
A pirâmide de alimentos é constituída de 4 camadas, na qual se distribuem seis grupos.
A base da pirâmide está composta de alimentos ricos em carboidratos complexos, alimentos energéticos. Devem ser consumidos em maior quantidade, recomenda-se cerca de 6 a 11 porções por dia. Uma porção equivale: 1 fatia de pão light, integral, de centeio, 1/2 pão francês, 1 fatia média de pão italiano ou ciabatta, 1 pão sírio pequeno, 3 biscoitos água e sal, 2 torradas, 1/2 xícara de cereal matinal, 1 colher (sopa) de aveia, 2 colheres (sopa) de arroz cozido, 1 batata média, 3 colheres (sopa) de macarrão, 1 barra de cereais. Dê preferência aos alimentos integrais, pois possuem uma maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
A segunda camada está representada pelos grupos dos vegetais e das frutas. Estes alimentos contribuem para o suprimento adequado de vitaminas, minerais e fibras.
Devem ser consumidos em quantidades generosa, recomendam-se o consumo de 2 a 4 porções ao dia de vegetais e de 2 a 4 porções para frutas. Uma porção de hortaliças equivale: 4 colheres (sopa) de legumes, 1 prato de folhas, 1 tomate. Uma porção de frutas equivale a 1 fruta pequena (maçã, pêra, banana prata, goiaba, laranja), 1 fatia média de abacaxi / manga / mamão formosa, 1 fatia grande de melão ou melancia, 1/2 mamão papaya pequeno / banana nanica pequena, 12 morangos, 8 uvas, 1 kiwi grande, 3 ameixas pequenas, 1 colher (sopa) de uvas passas, 2 ameixas secas.
O terceiro nível está dividido em dois grupos de alimentos: o do leite e derivados (iogurtes e queijos) e o de carnes (bovina, peixes e aves), ovos, leguminosas e nozes. No grupo do leite e derivados estão os alimentos fontes de proteínas e cálcio, recomenda-se a ingestão de 2 a 3 porções por dia. Uma porção equivale: 1 xícara de leite desnatado, 1 pote de iogurte desnatado light com frutas, 1 fatia de queijo frescal, 1 colher (sobremesa) de requeijão light.
O grupo das carnes, ovos, leguminosas e nozes são fontes de proteínas e ferro. Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções ao dia. Uma porção equivale a: 1 pedaço médio (100g) de carne bovina magra / aves/ peixe, 3 colheres (sopa) carne moída, 1 sobrecoxa / coxa média, 4 colheres (sopa) de leguminosas.
É importante ressaltar que os alimentos de um grupo não podem substituir os de outro, uma vez que exercem funções diferentes.
O topo da pirâmide é a menor parte da figura, assim os alimentos deste grupo devem ser consumidos em menor quantidade. Este grupo é formado pelos óleos, gorduras e doces.
A quantidade de porções de cada grupo que deve ser consumida depende da quantidade total de calorias que o organismo precisa. A energia necessária ao organismo depende da idade, sexo, peso, altura, atividade física e saúde do indivíduo.
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
Um adequado estado nutricional é condição primária para realização de atividade física com características recreativas, terapêuticas ou competitivas. MACHADO NETO (1994, p.51) define o estado nutricional, como o grau, pelo qual as necessidades fisiológicas de nutrientes do indivíduo estão sendo atendidas através dos alimentos ingeridos.
Para realizarmos a avaliação do estado nutricional, lançamos mão de indicadores direitos e indicadores indiretos.
Os indicadores diretos são:
- Estudo dietético dos hábitos alimentares: primeiramente conhecimento dos hábitos nutricionais e das necessidades nutricionais diárias e os gastos energéticos diários e com atividades físicas e diárias.
- Estudo antropométrico das variáveis: peso, altura, circunferência, pregas cutâneas e composição corporal.
- Estudo dos sinais clínicos: sinais e sintomas característicos de carência nutricional pele, unhas, cabelo, olhos, lábios e etc.
- Estudos bioquímicos: dosagem séricas de proteínas, vitaminas A, D e C, hemoglobina e hematócitos.
Os indicadores indiretos são:
- Estatísticas vitais: mortalidade infantil, índice de prematuridade, mutabilidade específica por doenças diarréicas (1 a 4 anos), mortalidade de 1 a 4 anos.
- Folha de balanço de alimentos;
- Estudo sócio-econômico e cultural.
AVALIAÇÃO DA INGESTÃO ALIMENTAR
É importante diferenciar dois conceitos relacionados à ingestão alimentar, o conceito de alimentação e nutrição.
De acordo com GUEDES & GUEDES (2003, p. 155):
“A alimentação é um processo que se identifica com a seleção e a ingestão de produtos que, de acordo com a disponibilidade e as preferências de paladar, procuram atender às necessidades orgânicas manifestadas pela fome. Nutrição, por sua vez, é um conceito amplo e complexo, no qual intervêm uma série de mecanismos orgânicos à transformação e á utilização das diversas substâncias contidas nos alimentos”.
Portanto, alimentação e nutrição não são expressões equivalentes que podem ser utilizadas indistintamente.
Alimentação constitui procedimentos em que predomina o desejo de satisfação sobre o de necessidade, podendo ser considerada uma arte.
Ao passo que nutrição, por estarem implícitos conhecimentos quanto aos princípios que regulam os nutrientes, tem mais a ver com investigações e evidências científicas.
A boa nutrição resulta de uma dieta em que os alimentos são ingeridos nas quantidades apropriadas e com a distribuição necessária de nutrientes para manter boa saúde no presente e no futuro.
Uma avaliação nutricional, prévia ao início de um programa de exercício, deverá interferir com o tipo, volume e intensidade da atividade preconizada para o indivíduo.
Antes de planejar um programa de atividade física, muitas vezes é útil saber, além das qualidades físicas relacionadas com a saúde, o número de calorias necessárias para suportar seu peso corporal e como deve ser composta a alimentação para o funcionamento adequado do organismo.
Examinar os hábitos dietéticos de uma pessoa permite ao avaliador dar sugestões sobre como melhor alcançar metas nutricionais e sobre perda, manutenção ou ganho de massa corporal.
Uma ferramenta bastante utilizada por nutricionistas é a anamnese alimentar, esse instrumento serve para obter informações tais como horários, hábitos, gostos, por quem e como foi preparada a sua comida quantidade de alimentos consumidos, atividades físicas praticadas e, muitos outros dados e registros de sua vida pessoal.
Essas informações podem ser colhidas através do diário alimentar em que o aluno registra tudo que consome e faz durante 1, 3 ou 7 dias.
O questionário de 24 horas é possivelmente o mais simples.
Consiste na aplicação de um questionário ou da realização de uma entrevista, onde o avaliado informa o que ingeriu nas últimas 24 horas ou no dia anterior.
Erros freqüentemente comprometem esse método.
Logo concluímos que, um registro alimentar de 1 dia pode não fornecer informações suficientes para desenvolver o perfil dos hábitos nutricionais de uma pessoa, no entanto nos da uma vaga idéias.
Devido ao tempo e ao esforço necessários para registrar a ingestão alimentar, muitas pessoas preferem registros alimentares de 3, em vez de 7 dias.
Se um registro de 3 dias for mantido, é importante que um dos dias seja um dia de fim de semana, porque muitas pessoas nos finais de semana comem de forma diferente em relação aos dias de semana.
Embora diários alimentares forneçam informações importantes, há problemas com essa prática:
- As pessoas tendem a relatar menos do que comem;
- As pessoas não fazem anotações específicas o suficiente para fornecerem informações de qualidade;
- As pessoas muitas vezes modificam temporariamente a forma como comem quando são solicitadas a registrar sua ingestão alimentar.
Existem medidas que o avaliador pode tomar para minimizar esses problemas. Primeiro, certifique-se de que o aluno compreende a importância de registrar complemente e honestamente o que é ingerido. Enfatize ao cliente que a precisão e a utilização da reposta dependem das informações que ele fornece e
que não será criticado ou julgado pelo que come. O avaliador deve fornecer modelos ou descrições de tamanhos de porções. Devem ser dadas ao cliente instruções explicitas sobre como preencher o registro alimentar. Além disso, o diário alimentar deve servir de auxílio ao usuário e incluir sugestões para induzir a repostas completas. Uma vez copilados os registros, há vários pacotes de softwares que podem fornecer uma analise da dieta.
Pirâmide de orientação alimentar
É um sistema elaborado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para proporcionar escolhas alimentares saudáveis. Da mesma forma que no caso do binômio alimentação e nutrição, também é necessário diferenciar o que se entende por alimento e nutriente. Alimento são produtos obtidos na natureza, seja de procedência animal ou de origem vegetal,
consumidos para atender às necessidades orgânicas manifestadas pela fome. Nutrientes, por sua vez, são componentes que constituem ou integram os alimentos.
Os nutrientes se dividem em macro e micronutrientes. Carboidratos, gorduras, proteínas e água são considerados macronutrientes. Vitaminas e sais minerais, os micronutrientes. As fibras vegetais, ainda que carentes de propriedades nutritivas, são destacadas como macronutrientes pelos seus efeitos benéficos ao melhor funcionamento orgânico.
A pirâmide alimentar classifica os alimentos em: energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores, dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.
- Os alimentos energéticos: são os responsáveis por gerar energia (combustível) para que nosso organismo possa realizar suas funções normais. Eles são os carboidratos complexos, como farinhas, pães, tubérculos, massas, cereais, trigo. Deve-se consumir 6 a 11 porções ao dia.
- Os reguladores: legumes, frutas e verduras - fornecem vitaminas, minerais e fibras. Deve-se consumir 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas ao dia.
- Os construtores: são os ricos em proteínas, como o leite e derivados, carnes, ovos e leguminosas, e são responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparação do desgaste natural dos tecidos. Devem ser consumidas 2 a 3 porções de leite e derivados, e 2 a 3 porções de carne ou equivalentes ao dia.
- Energéticos extras: os açúcares e doces devem ser consumidos com moderação. As gorduras, por sua vez, são necessárias em uma quantidade mínima no organismo, pois realizam isolamento térmico, proteção contra choques e transporte de algumas vitaminas.
A vantagem do uso da pirâmide alimentar é que se pode comer de tudo, sem enjoar da dieta, tornando os hábitos alimentares mais saudáveis. A maior quantidade de porções é recomendada para os grupos de alimentos que estão na base da pirâmide, e quantidades menores para os que estão situados em seu topo. Os alimentos situados na base da pirâmide são considerados nutricionalmente mais densos, por apresentarem maior proporção de nutrientes por calorias ingeridas que os alimentos de baixa densidade.
A compreensão quanto ao papel dos diferentes nutrientes torna-se de grande importância na prescrição e orientação de programas de controle do peso corporal, na medida em que uma dieta deficiente nesse campo poderá interferir decisivamente no melhor funcionamento orgânico.
Recomendações dietéticas diárias
Vários planos diferentes vêm sendo sugeridos para orientar a ingestão alimentar, o DAEU (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) apresenta as seguintes dicas de alimentação:
1. Tomar 12 ou mais copos de água por dia e na hora de comer mastigue lentamente o alimento.
2. Evitar alto consumo de sal (retenção de líquidos e hipertensão).
3. Coma uma variedade de alimentos, evitando enlatados e carnes gordurosas, dando preferência às carnes brancas, sem pele, podendo também consumir carne bovina magra.
4. Equilibre o alimento que você come com sua atividade física, evitar frituras e refrigerantes. Iniciar o almoço e o jantar com a salada crua e evitar comer bebendo água.
5. Mantenha ou melhore seu peso, dando preferência ao leite desnatado, queijos magros, ricotas, iogurte desnatados cereais integrais, principalmente ao farelo de aveia (fibras solúveis - reduzem o colesterol).
6. Escolha uma dieta com bastante produtos em grão, vegetais e frutas, comendo pelo menos uma fruta cítrica por dia (repor a cota de vitamina C que ajuda na absorção do ferro).
7. Escolha uma dieta baixa em gordura, gordura saturada e colesterol. Usar óleo de canola ou girassol, ou margarina light para cozinhar, sempre em pouca quantidade.
8. Se você bebe bebidas alcoólicas, faça com moderação e se possível deve ser acompanhado por ingestões de água, pois a mesma dilui o álcool, diminuindo seus efeitos colaterais.
9. Ovos devem ser consumidos moderadamente, no máximo três vezes por semana, devido ao alto teor de colesterol da gema.
10. Trocar o açúcar refinado por açúcar mascavo (que contém vitamina B1, C, ferro, sódio; porém, cuidado com as calorias).
11. Faça no mínimo três refeições grandes ao dia, procurando consumir nos intervalos (lanches), sucos de frutas, gelatinas dietéticas, iogurtes, etc.
12. No jantar, a refeição deve ser mais leve e feita até duas a três horas antes de dormir.
13. O sono é igualmente importante. Procure dormir de 7 a 8 horas por dia.
14. Fazer exercícios aeróbicos, como caminhada com pelo menos 45 minutos, no mínimo três vezes por semana.
Alimentos necessários para uma dieta saudável
Energia Lipídeos Aminoácidos Vitaminas Minerais
Carboidratos
Ou lipídeos Ácido graxo insaturado Valina
Lisina
Treonina
Leucina
Isoleucina
Triptofano
Fenilalanina
Metionina
Histodina Tiamina
Riboflavina
Niacina
Piridoxina
Cianocobalamina
Ácido fólico
Ácido Pantotênico
Retinoal
Calciferol
Vitamina K
Biotina
Ácido ascórbico Cálcio
Fósforo
Enxofre
Potássio
Cloro
Magnésio
Ferro
Flúor
Zinco
Cobre
Iodo
Cromo
Cobalto
Silício
Vanádio
Estanho
Manganês
Níquel
Sódio e Molibdênio
Quantidade em calorias dos nutrientes recomendados para uma boa nutrição
Em se falando de atletas, podemos dizer que: atletas de modalidade esportivas que requerem força devem aumentar o percentual de proteínas em sua alimentação, enquanto atletas de modalidade esportivas de resistência devem aumentar o percentual de carboidratos ingeridos. Inicialmente deve-se saber que o VET deve ser proveniente, de uma alimentação variada normal é composta de 60% a 70% de carboidratos, 20% a 30% de gorduras e 10% a 15% de proteínas.
Tabela 3 Necessidades diárias de carboidratos, gorduras e proteínas de nadadores de competição adolescentes e adultos de porte normal.
Nutrientes Gramas Calorias Porcentagem
Carboidratos 500-80 2.000-3.000 65-70
Gorduras 50-100 450-900 15-20
Proteínas 100-200 400-800 15-20
Necessidades diárias de carboidratos
Durante o repouso, a mobilização energética dá-se 50% a partir de carboidratos e 50% a partir de gorduras (ácidos graxos). A intensificação da atividade física (aumento da carga) determina um aumento da combustão de carboidratos e uma redução da combustão de gorduras. Em atividades muito intensas (ou sob cargas elevadas) a obtenção de energia dá-se exclusivamente através da combustão de carboidratos. Diversos estudos mostraram que o nível de glicogênio muscular é decisivo para um bom desempenho em resistência, caracterizado pela repetição de determinada atividade durante um longo período.
Por esta razão, a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos e no fígado é um fator limitante do desempenho em resistência e em jogos. A
regeneração dos depósitos vazios de glicogênio dá-se dentro de 24 horas, desde que 70% da alimentação sejam constituídas de carboidratos; isto não ocorre, cm quantidades inferiores, aumentam então o período de recuperação.
De acordo com MAGLISCHO (1999,p.612) os atletas que treinam duas vezes por dia necessitam de 8 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso por dia (8 a 10g/kg/d) para substituir os carboidratos que perderam de seus músculos. Para a maioria dos nadadores adolescentes e adultos, isso significa algo entre 500 e 800 gramas de carboidratos por dia. Em outras palavras os atletas necessitam consumir algo entre 2.000 e 3.200 calorias por dia na forma de carboidratos.
Necessidades de gorduras
As gorduras são nutrientes importantes que desempenham muitas funções no corpo. Elas são necessárias para a reconstrução das membranas celulares, da pele e das fibras nervosas. Elas também estão envolvidas na síntese de certos hormônios. As vitaminas lipossolúveis A,D, E e K são transportadas em combinação com gorduras. Elas proporcionam quase 70% da energia total que usamos em repouso.
Os atletas necessitam de cerca de 50 a 100g, ou 450 a 950 calorias, de gordura por dia, dependendo de sua idade, seu porte e do tempo gasto em treinamento.
Necessidades diárias de proteínas
Proteínas são ligações de grandes moléculas, que se compõem de aminoácidos. Conhece-se mais de 30 aminoácidos diferentes, que na sua maioria podem ser sintetizados pelo organismo. Oito dos quais são considerados essenciais porque não podem ser sintetizados no corpo e dois semi-essenciais, pois assumem um caráter essencial nas crianças, adolescentes e mulheres que estão amamentando.
Aminoácidos e seu significado fisiológico
Essenciais
Aminoácidos
Significado Fisiológico
Valina Necessário p/ a função do SN
Leucina Necessário p/ a formação das proteínas do sangue e tecidos
Isoleucina Necessário p/ o aproveitamento dos aminoácidos
Treonina Necessário p/ o aproveitamento dos aminoácidos
Metionina Necessário p/ o crescimento do cabelo; ação protetora do fígado
Fenilalanina Necessário p/ a formação de adrenalina, do H. tireóide e sangue
Triptófano Necessário p/ a reprodução e produção do leite
Lisina Necessário p/ a conservação do crescimento longitudinal e menstruação
Semi-essenciais Histidina Necessário p/ a formação da coloração vermelha do sangue
Argina Necessário para o crescimento normal.
A proteína serve em primeiro lugar à formação e manutenção da substancia celular e dos tecidos. Mas ela também é necessária para a sintetização de hormônios, enzimas, substâncias imunizantes, sangue e numerosas outras funções do metabolismo.
A necessidade de proteínas equivale a cerca de 30-40g diárias, o ideal para o não esportista, cerca de 1g por kg de peso corporal, um atleta de força
deve ingerir até 3g de proteínas por quilograma de peso corporal a fim de formar massa muscular. Atletas de resistência também devem ingerir proteínas.
Necessidade de hídricas
A quantidade de água do corpo humano é de 50-70% do peso corporal (GEBERT, 1978) a manutenção deste percentual de água e dos metabólitos minerais associados a ela (sobretudo de sódio, potássio e cloro) é muito importante, pois a água tem importante papel no organismo.
Uma perda significativa de água e de eletrólitos está associada a fatores físicos e psíquicos que reduzem o desempenho, entre eles podemos citar:
- Redução do volume sistólico e aumento da freqüência cardíaca;
- Rápida elevação da temperatura corporal e deficiência da termorregulação;
- Sensação de cansaço com tendência de interrupção das atividades em realização.
A necessidade de reposição de água corporal fica em cerca de 2 a 3 litros por dia. A ingestão de água e sais minerais (eletrólitos) em quantidade suficiente é importante não somente para garantir um bom desempenho durante a atividade física, mas também para encurtar o tempo de recuperação após as mesmas.
Necessidades minerais
Os minerais são substâncias elementares (elementos químicos simples) que participam diferentemente na constituição do corpo e nas funções do organismo, do aparelho motor passivo (esqueleto) e ativo (músculos).
A perda de minerais em atividades esportivas deve ser cuidadosamente reposta a fim de garantir o funcionamento normal do organismo e não prejudicar o desempenho do atleta.
Entre os minerais temos o Ferro que é componente da Hemoglobina e mioglobina e atua no transporte de O2 dos pulmões para os tecidos. Sua carência causa a anemia ferropriva causando diminuição da resistência aeróbica e do desempenho de exercício.
Necessidades vitamínicas
Vitaminas são substâncias imprescindíveis para o crescimento, manutenção e para a reprodução dos homens, mas que não podem ser sintetizadas no organismo, devendo, por isto, ser obtidas através da alimentação. As vitaminas são freqüentemente empregadas na síntese de coenzimas (ou cofatores de enzimas: substâncias que ativam o funcionamento de enzimas) e são essenciais para o metabolismo orgânico.
A maior atividade metabólica do esportista requer mais vitaminas, quando se compara com os não esportistas, no entanto a maior necessidade do esportista geralmente é coberta por uma alimentação de alto valor nutritivo. As vitaminas do complexo B são responsáveis pela:
- Contração e relaxamento muscular;
- Produção e queima de energia;
- Manutenção do tecido nervoso; e
- Metabolismo de proteínas e aminoácidos.
E sua deficiência causa fadiga, anemia, fraqueza muscular, desordem motora e câimbras. As vitaminas antioxidante (C, E, e B caroteno) atuam em exercícios extenuante. A tabela abaixo representa as quantidades recomendadas.
Vitaminas Necessidade normal Esportista
B1 1-1,5 mg 4-8 mg
C 50-100mg 200-400 mg
A 5000 U.I. 12000-15000 U.I.
Niacina 15-20 mg 30-40 mg
AVALIAÇÃO DA QUANTIDADE ALIMENTAR
A necessidade calórica diária representa o número de calorias de que uma pessoa necessita para sustentar seu peso corporal usual e seus níveis de atividade.
A necessidade calórica diária compreende o Gasto Energético em Repouso (GER), o Efeito Térmico do Alimento (TEF) e as calorias usadas em atividades diárias.
GUEDES & GUEDES (2003. p. 55) dizem que apesar de existirem diferenças individuais importantes relacionadas aos mecanismos de consumo e de demanda energética, o equilíbrio energético é o determinante principal quanto às modificações associadas à proporção relativa de gordura e de massa isenta de gordura, o que torna as dietas e a prática da atividade física importantes mecanismos de controle do peso corporal. Desse modo, o tema equilíbrio energético adquire importância fundamental no moderno cenário da nutrição, do exercício físico e da composição corporal.
Controle de massa corporal
As escolhas que uma pessoa faz sobre gasto calórico e ingestão calórica tem um impacto predominante sobre o desenvolvimento da obesidade. O número de calorias consumidas, os tipos de alimentos ingeridos e a quantidade de atividade diária são fatores contribuintes essenciais na avaliação da influência do estilo de vida sobre o peso. Se as calorias totais ingeridas com o alimento ultrapassam as demandas energéticas diárias, as calorias em excesso serão armazenas como gorduras no tecido adiposo.2
Para prevenir aumento no peso e na gordura induzido por um desequilíbrio calórico positivo, um bom programa de controle ponderal terá que estabelecer um equilíbrio entre influxo calórico e produção de energia. Por outro lado, o desequilíbrio calórico negativo, pode caracteriza-se pelo aparecimento repentino de sensações de fome, com perda de força, vertigens e transpiração, a visão fica escura e as mãos tremem.
A equação do equilíbrio energético estabelece que o peso corporal se mantém constante quando a ingestão calórica é igual ao custo calórico. E que qualquer desequilíbrio crônico pelo lado do rendimento ou influxo energético da equação gera uma mudança no peso corporal.
Massa corporal estável se, Influxo de Energia = Produção de Energia
Aumento da massa corporal se, Influxo de Energia > Produção de Energia
Redução da massa corporal se, Influxo de Energia < Produção de Energia
Existem numerosos métodos que podem ser utilizados para diminuir a massa corporal, entre os mais usados podemos citar:
1) Reduzir a ingestão calórica para menos das necessidades energéticas diárias;
2) Manter uma ingestão regular de alimento e aumentar o gasto calórico, através de atividade física adicional até acima das necessidades diárias de energia;
3) Combinar os métodos 1 e 2, reduzindo a ingestão diária de alimento e aumentando o gasto diário de energia.
É importante saber que a Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão calórica diária não inferior a 1.200 kcal/dia, sendo que pessoas com necessidades especiais como atletas, idosos, pessoas com disfunções metabólicas, podem requerer uma ingestão calórica diferente.
Calculo do gasto energético total (GET)
A quantidade de alimentos ingerida ao longo de um dia é expressa por meio do valor energético total (GET) da dieta e corresponde ao valor do balanço calórico obtido pela combustão de carboidratos, gorduras e proteínas, quanto à restituição de energia através da alimentação. Carboidratos e gorduras são especialmente importantes para o metabolismo energético; enquanto as proteínas são importantes para o metabolismo construtor.
Este GET pode ser, dividido em seis refeições, cada uma delas com um percentual do total:
Divisão do GET em seis refeições
Desjejum (café da manhã) 15% do GET
Merenda (no meio da manhã) 10% do GET
Almoço 35% do GET
Merenda (no meio da tarde) 10% do GET
Jantar 25% do GET
Ceia (antes de deitar) 5% do GET
Total 100% do GET
Esta não é a única divisão possível; na verdade o mais importante é a regularidade da distribuição ao longo do tempo.
Para avaliar o valor real da alimentação é essencial levar em conta:
- O efeito térmico do alimento;
- A taxa metabólica de repouso; da qual 60% destina-se à produção de calor e á manutenção da temperatura corporal;
- A energia gasta nas atividades do dia-a-dia: como estudo e trabalho;
- Energia gasta em atividade física e/ou treinamento.
O cálculo do GET pode ser feito de diversas formas, sendo a mais acurada a seguinte:
1° Passo: calcula-se o GER (Gasto Energético em Repouso);
2° Passo: calcula-se o Gasto Energético com o Trabalho (GET);
3° Passo: Calcula-se o gasto energético com a atividade física (GAF);
4° Passo: Calcula-se GET levando em conta o efeito térmico do alimento.
Cálculo do efeito térmico do alimento (TEF)
É a energia necessária para digerir, absorver, transportar e armazenar o alimento ingerido. O termo efeito térmico do alimento implica perda calórica, que se dá em função da ingestão, do catabolismo e do anabolismo dos nutrientes.
O efeito térmico do alimento (perdas energéticas para o seu processamento) para proteínas é de 22% (por esta razão costuma-se adotar uma dieta protéica para emagrecimento); para carboidratos de 8%; e para ácidos graxos de 4%. Numa alimentação variada a perda energética esperada é de 10%, ou seja, a cada 100Kcal produzida pela alimentação 10Kcal são utilizadas para o metabolismo basal.
Cálculo do gasto energético em repouso (GER)
A gasto energético em repouso (GER), também conhecido como metabolismo de repouso, é o número mínimo de calorias que o organismo necessita para manter as funções corpóreas normais e a homeostase (circulação, respiração, temperatura corporal, energia consumida pelo SNC) durante condições de repouso. Para a maioria dos indivíduos, ela representa 60 a 70% da necessidade calórica diária.
O GER é geralmente medida, utilizando calorimetria indireta. Para as medições confiáveis de GER, a avaliação deve ocorrer pela manhã, com o aluno acordado, deitado, em jejum de 12 horas, repouso físico e mental sem ter se exercitado vigorosamente nas últimas 12 horas, numa posição de repouso e
AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA Projeto de elaboração de sistema de informações Leonardo de Arruda Delgado 25
reclinado por 30 minutos, com temperatura ambiental de 26 a 30°C. Por essas razões, nem sempre é prático medir GER; assim, uma grande quantidade de equações tem sido desenvolvida para estimar o GER, essas equações baseiam-se nos seguintes princípios:
- O GER é proporcional ao tamanho do corpo;
- O GER é maior no sexo masculino;
- O GER diminui com a idade;
- O músculo é mais ativo metabolicamente do que a gordura.
Quanto maior o tamanho do corpo, mais calorias são necessárias para sustentá-lo. Mulheres apresentam demanda energética associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que homens, por causa das diferenças específicas de ambos os sexos. Essa relação reflete-se em todas as equações de GER, além do tamanho corporal, a idade possui um efeito significativo sobre o GER. À medida que uma pessoa envelhece, o GER diminui, significando que a necessidade calórica diária de uma pessoa cairá à medida que ela envelhece. Crianças tipicamente possuem taxas metabólicas mais altas do que adultos de qualquer idade. O GER permanece relativamente estável durante os primeiros anos do adulto; contudo, ela começa a declinar muito substancialmente após 45 anos de idade.
Uma equação com versão abreviada para adultos com peso e altura normais, levando em conta o sexo é a seguinte:
AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA Projeto de elaboração de sistema de informações Leonardo de Arruda Delgado 26
Homem
GER = Peso (kg) x 1 (kcal/kg) x 24h
Mulher
GER = Peso (kg) x 0,95 (kcal/kg) x 24h
Baseado-se na estreita relação existente entre o metabolismo de repouso e as dimensões de estatura e peso corporal, em indivíduos de mesmo grupo etário e sexo, estes valores têm sido estimados mediante proposições de modelos matemáticos baseados na variação da superfície corporal.
A literatura oferece indicações de que o equivalente energético do metabolismo de repouso (MR) de homens, entre 20 e 40 anos de idade, é por volta de 38 a 35 kcal por metro quadrado de superfície corporal (SC), por hora do dia, respectivamente:
Homens
MR = 38 kcal/h x SC(m²) x 24h
Mulheres
MR = 35 kcal/h x SC(m²) x 24h
Onde :
SC (m2) = 0,007184 X (Altura)0,725 X (Peso)0,425
Os efeitos da idade e do tamanho corporais sobre o GER estão refletidos nas equações revisadas de HARRIS BENEDICT. Observe que essas estimativas de GER utilizam equações separadas para homens e mulheres. Isso ocorre porque muitos homens possuem mais massa sem gordura do que as mulheres. E massa sem gordura requer mais energia para sustentá-la do que requer o tecido de gordura.
Mulheres
GER = 447,593+(9,247.W)+(3,098.H)-(5,677.A)
Homens
GER = 88,362+(13,397.W)+(5.H)-(6,8.A)
Onde:
GER = Gasto Energético em Repouso (em quilocalorias por dia)
W = Massa corporal (em quilogramas)
H = Altura (em centímetros)
A = idade (em anos)
GALLO cita WILLIAMS (1995), e diz que para calculamos o metabolismo basal de um indivíduo de crianças pode-se utilizar as seguintes equações:
Sexo De 3 a 9 anos 10 a 17 anos
Masculino TMB = (22,7 x peso corporal*) + 495 TMB = (17,5 x peso corporal*) +651
Feminino TMB = (22,5 x peso corporal*) +499 TMB = (12.2 x peso corporal*) +746
De acordo com HOWLEY & FRANKS (2000, p.167), sabendo-se qual a massa sem gordura, pode-se utilizar a equação abaixo para predizer o GER.
GER (kcal/dia) = 370 + 21,6(MLG)
Não é necessário separar equações quando sabemos qual a massa sem gordura, porque um grama de músculo possui a mesma necessidade metabólica, seja ela alojada em um corpo masculino, ou seja, feminino.
3 Fatores que afetam o GER
Muitos fatores afetam o gasto energético em repouso de uma pessoa, entre os principais fatores, podemos citar:
- Sexo: mulheres têm um metabolismo energético 6 a 10% menor que os homens em função da menor quantidade de massa livre de gordura.
- Idade: crianças e adolescentes, tem um maior metabolismo energético em comparação aos adultos e idosos.
- Superfícies corporais: pessoas pequenas, principalmente crianças tem uma superfície corporal relativa maior que as pessoas grandes. Isto provoca uma maior perca de calor, levando a um maior metabolismo basal.
- Componentes corporais: variações de tamanho dos órgãos influenciam o metabolismo basal.
- Atividade física: Incontestavelmente, a atividade física exerce o efeito mais profundo sobre o consumo de energia.
- Influencias hormonais: no geral, quando aumenta a produção dos hormônios metabolicamente ativos, aumenta o metabolismo e, com isto, o metabolismo de energia. Excesso e falta de funcionamento de glândulas hormonais, portanto alteram o metabolismo basal.
- Gravidez: o aumento das necessidades energéticas, deve-se a formação do feto, aproximadamente 450 kcal/dia e amamentação 1.000Kcal/dia
- Influências centro nervosas: alterações do tônus muscular, condicionadas pelo sistema nervoso central, causam alterações no metabolismo energético.
- Clima: nos climas quentes o metabolismo basal é menor quando comparado com climas mais frios.
- Altitude: o metabolismo aumenta, por um curto período de tempo em maiores altitudes.
- Ingestão de alimentos: na maioria das pessoas, o alimento exerce um efeito estimulante sobre o metabolismo energético, que se deve principalmente aos processos que exigem energia e participam da digestão, da absorção e da assimilação de vários nutrientes.
- Condições patológicas: febre, tireóide, desnutrição.
Cálculo do consumo energético de trabalho (GET)
Atividades diárias como a corrida, as caminhadas, o ciclismo, a natação e mesmo o ato de comer exigem energia e, assim, elevam o gasto diário de calorias acima do metabolismo de repouso. A quantidade total de energia despendida a cada dia depende, em grande parte, do tipo e da duração da atividade física realizada pela pessoa.
Um dia normal, de acordo com dados da National Academy of Sciences, Washington, D.C., 1980, em média é basicamente, dividido em 8 horas de sono, seis horas sentado, seis horas em pé, duas horas andando e duas horas em atividades recreativas ou de exercício. Devido a grande variedades e diversidades de tarefas acreditamos ser mais acertado pensar da seguinte forma; 8 de sono, 8 de trabalho e 8 de atividades diversas. Sendo também importante obter informações sobre as atividades de trabalho e lazer. Embora haja inúmeras formas de obter informações sobre atividades diárias, um método tipicamente utilizado é fazer com que o avaliado preencha ou informe sobre as atividades que ele realiza diariamente.
A quantidade de energia gasta nas horas de trabalho e lazer podem ser estimadas, da seguinte forma:
- Para uma pessoa que realiza pequeno esforço físico durante o trabalho, fica sentada a maior parte do tempo e não realiza nenhuma rotina de exercício regular, multiplicamos a TMR por 1,4.
- Para pessoas que são moderadamente ativas no trabalho, caminham e ficam em pé mais do que sentadas e/ou se engajam regularmente em pelo menos 3 dias por semana em exercícios leves a moderados multiplica-se a TMR por 1,6
- Para indivíduos que são altamente ativos no trabalho e que o emprego requer uma grande quantidade de esforço físico, tal como levantar e carregar objetos pesados e/ou se engajam regularmente 4 ou mais dias por semana em atividades moderadas a alta, multiplique a TMR por 1,8.
Para o homem médio brasileiro, a quantidade de alimento deve ser capaz de fornecer 2.700 a 3.000 kcal/dia, enquanto que seu equivalente feminino é aproximadamente 2.000 a 2.100 kcal/dia, variando ligeiramente o valor calórico em face das regiões mais ou menos quentes do país. Os adolescentes suas atividades e o seu crescimento consomem 4.500 calorias (rapazes) ou 3.000 a 3.550 calorias (moças e meninas).
Cálculo do gasto energético com atividade física (GAT)
A demanda de energia para uma atividade é calculada com base no consumo de oxigênio (VO2) no steady-state de um sujeito durante uma atividade. A demanda de energia gasta para realizar uma atividade física pode ser expressa de varias formas: as três principais formas são:
- O Volume de oxigênio usado por minuto (VO2 em l/min): que é proveniente do metabolismo de uma mistura de 40% de carboidratos e 60% de gorduras e cujo equivalente calórico é de 4,825 Kcal por litro de oxigênio.
- Múltiplos da Taxa Metabólica de Repouso (METs): é a relação entre a energia gasta em uma atividade é o gasto do metabolismo de repouso. Considerando 1 MET como aproximadamente 3,5 ml/kg,min de O2.
- Consumo de Energia por Minuto (kcal/min): o dispêndio de energia é calculado, multiplicando as quilocalorias gastas por minuto (kcal/min) pela duração da atividade em minutos.
Demanda energética de algumas atividades esportivas
A tabela abaixo representa o gasto energético aproximado segundo a atividade em relação ao GER de acordo com RDA, 1989, para ambos os sexos.
Fator atividade em relação ao GER
Atividade Fator Atividade
Repouso, dormindo, reclinado GER x 1,0
Muito leve, atividades sentadas e em pé, pintor motorista, trabalho em laboratório, passadeira, digitador, cozinheiro, jogar cartas, tocar instrumento musical GER x 1,5
Leve, andar em superfície plana 2,5 a 3,0 km/h, manobrista, eletricista, carpinteiro, faxineira, babá, golfista, navegador, tenista de mesa, trabalhar em restaurante. GER x 2,5
Moderada, andar 3,5 a 4 km/h, carregar peso, ciclista, esquiador, dançarino, tenista de quadra, trabalhar com enxada GER x 5,0
Intensa, caminhar subir carregando peso, subir em arvores, lavrador, jogador de basquete, jogador de futebol, alpinista GER x 7,0
As fórmulas para determinar o dispêndio de energia da caminhada diferem dependendo da velocidade da caminhada e sobre o tipo de superfície. Na superfície plana, pode-se estimar a demanda energética em kcal/min.kg, para uma caminhada com velocidade variando 50 e 100m/min ou 3 a 6 km/h, com as seguintes equações:
GC = 0,005 (0,1.V + 3,5) para velocidade em m/min
ou
GC = 0,005 (0,006.V + 3,5) para velocidade em km/h
Onde:
V = velocidade
Relação entre as velocidade em m/min e km/h com Kcal/min.kg
m/min km/h mi/h Kcal/min.kg
50 3 1,9 0,0425
100 6 3,7 0,0675
125 7,5 4,7 0,08
A edição atual das orientações do ACSM apud HOWLEY & FRANKS (2000,p.121) estabelece que a equação pode ser utilizada para velocidades maiores que 6 km/h, contanto que a pessoa esteja realmente caminhado e não trotando ou correndo.
O dispêndio liquido de oxigênio do trote e da corrida sobre uma superfície horizontal, pode ser estimado pela equação:
GC = 0,005 (0,2.V + 3,5) para velocidade em m/min
Valores médios do consumo energético de algumas atividades esportivas:
Consumo energético de algumas atividades esportivas
Atividade Kcal/min.kg Atividade Kcal/min.kg
Caminhada 0,080 Corrida 0,176
Basquete 0,138 Musculação 0,071
Boxe 0,222 Nado de costas 0,169
Dança 0,168 Nado de peito 0,162
Ginástica 0,066 Crawl rápido 0,156
Judô 0,195 Crawl lento 0,128
Tênis 0,109 Braçada 0,122
Vôlei 0,050 Pernada rápida 0,170
Squash 0,212 Pernada lenta 0,212
Cálculo do GET
O valor energético diário total pode ser obtido por meio da seguinte equação:
GET = (GER + GET + GAT) + 10%TEF
Onde:
GET = Gasto Energético Total
GER = Gasto Energético em Repouso
GET = Gasto Energético de Trabalho
TEF = Efeito Térmico do Alimento
MACRONUTRIENTES
São consumidos em grandes quantidades e por serem estruturas grandes, precisam ser divididos em partes menores para serem absorvidos pelo organismo.
São os carboidratos, proteínas e lipídeos.
Os lipídeos fornecem mais energia que os carboidratos e as proteínas: 1g de lipídeo corresponde a cerca de 9 kcal, enquanto que a mesma quantidade de carboidratos ou de proteínas apresenta aproximadamente 4 kcal.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos incluem os açúcares, o amido e a fibra dietética. São classificados em: monossacarídeos: glicose, frutose e galactose; dissacarídeos: união de dois monossacarídeos. sacarose, lactose e maltose; polissacarídeos ou complexos: amido e fibras.
A glicose é a forma de carboidrato utilizada pelos seres humanos e outros mamíferos para obter energia e é imprescindível para a função cerebral.
Após serem digeridos, os dissacarídeos e os polissacarídeos se convertem em glicose e esta pode ser transformada em energia e/ou armazenada no músculo e no fígado na forma de glicogêncio. A necessidade de diária de carboidratos corresponde a 50 a 60% da necessidade energética do indivíduo.
Funções: principal fonte de energia do organismo; participação na oxidação das gorduras.
Fontes: Carboidrato simples: frutas (frutose), mel, leite (galactose), e açúcar.
Carboidrato complexo: tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame), cereais (arroz, trigo, milho, cevada, centeio, aveia), pães e massas.
FIBRAS
São provenientes das paredes dos vegetais e não são digeridas pelos seres humanos, portanto não representa uma fonte de energia. É importante para o aparelho digestivo funcione normalmente. A recomendação da ingestão de fibras para o adulto é de 20 gramas. As frutas como laranja, pêra e maçã fornecem aproximadamente 2 a 3g de fibras por unidade.
PROTEÍNAS
As proteínas se formam a partir de pequenos compostos denominados aminoácidos.
Ao ingerirmos as proteínas, elas se degradam em aminoácidos, que serão absorvidas e posteriormente servirão para formar novos tecidos.
Funções: formação e manutenção dos músculos, sangue, pele, ossos e outros órgãos e tecidos do nosso organismo. Transporte de triglicerídeos, colesterol, fosfolípedes e vitaminas liposolúveis. Formação de enzimas e hormônios. Participação no sistema imunológico.
Fontes: Todos os tipos de carnes; Leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja), Leite e derivados, Ovos.
LIPÍDEOS OU GORDURAS
As gorduras incluem a manteiga, as gorduras e os óleos vegetais, são também um componente natural da carne vermelha, leite, ovos e alguns alimentos vegetais.
Recomenda-se evitar o consumo excessivo de gordura saturada (menos de 7% da energia total) para reduzir os riscos de doenças coronárianas.
Funções: Fonte de energia; Necessário para o transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, O, E e K). Produção de hormônios.
Fontes: Saturadas: carnes, leite e derivados e óleo de coco. Insaturadas: Monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de canola, abacate e amendoim. Poliinsaturadas: óleo de milho, de soja, de girassol, de peixes.
Colesterol
É um composto essencial em todas as células. Quase todo colesterol presente no organismo é produzido no organismo (70%) e o restante (30%) são fornecidos pelos alimentos.
Funções: Faz parte de todas as membranas de todas as células; Precursor da vitamina O; Participação na produção de hormônios sexuais. Participa na oxidação das gorduras.
Fontes: Alimentos de origem animal (carnes, ovos, fígado, creme de leite, manteiga, queijos, embutidos).
A ÚLTIMA REFEIÇÃO DO DIA...
Existe uma crença popular que comer no período da noite engorda. Assim, algumas pessoas cortam o jantar, só tomam líquidos após as 18 horas, ou evitam consumir carboidratos neste período para emagrecer.
Neste período deve-se evitar pratos gordurosos, pois a digestão é mais lenta e esses alimentos são de difícil digestão.
O jantar deve ser uma refeição completa, porém moderada em relação à quantidade. Isto é, deve ter alimentos de todos os grupos da Pirâmide de alimentos, mas sem excessos.
O ideal é não pular refeições, pois você pode comer demais na próxima, o que vai acarretar uma maior absorção de colesterol e uma maior sobrecarga para o coração, que terá de bombear mais sangue para o aparelho digestivo. Além disso, o metabolismo torna-se mais lento ao ficarmos muito tempo sem comer. E também estar com fome e acabar exagerando na próxima refeição.
A glicemia sangüínea (açúcar no sangue) pode abaixar, e você sentir tontura, mal-estar pela manhã.
Manter-se em forma e fisicamente ativo é tão importante quanto o consumo de uma dieta balanceada. A realização de uma atividade física regular produz muitos benefícios:
- manutenção da densidade óssea, prevenindo a osteoporose;
- melhora do perfil das taxas de colesterol;
- contribui para manter a taxa de triglicerídeos normais;
- estimula a função cardiovascular e respiratória;
- aumenta o fluxo de sangue dos músculos;
- promove a forma muscular e a flexibilidade das articulações;
- melhora a coordenação motora;
- estimula o gasto total de energia consumida, ajudando a manter um peso corporal adequado;
- reduz o estresse, a depressão e a ansiedade;
- melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar;
- favorece o sono e a disposição para o trabalho.
A introdução e/ou aumento da atividade física espontânea ou não programada também é fundamental na mudança de estilo de vida. Modificações de coisas simples como:
- reduzir o uso do controle remoto da TV, de telefones sem fio, de elevadores ou escadas rolantes;
- deixar o carro em casa de vez em quando e passear a pé, etc.
Estas atividades não são dolorosas nem consomem muito tempo, equipamentos ou habilidades, e fazem diferenças importantes no final do dia em relação do gasto energético total. Assim, devem ser incluídas no seu dia-a-dia.
Enfim, para ter uma boa qualidade de vida é importante encontrar o equilíbrio entre os alimentos consumidos e a energia gasta. Caminhar, nadar, correr, andar de bicicleta e jogar futebol, por exemplo, são atividades ideais desde que cada um conheça seu ritmo e os seus limites.
PIRÂMIDES DOS ALIMENTOS
Não existem alimentos bons ou ruins ou mesmo alimentos proibidos. O segredo está no equilíbrio. Uma forma de encontrar o equilíbrio na alimentação é adotar as recomendações da pirâmide de alimentos.
A base constitui seu ponto mais importante, assim você deve dar preferência para os alimentos da base e consumir menos os que estão perto do topo.
A pirâmide de alimentos é constituída de 4 camadas, na qual se distribuem seis grupos.
A base da pirâmide está composta de alimentos ricos em carboidratos complexos, alimentos energéticos. Devem ser consumidos em maior quantidade, recomenda-se cerca de 6 a 11 porções por dia. Uma porção equivale: 1 fatia de pão light, integral, de centeio, 1/2 pão francês, 1 fatia média de pão italiano ou ciabatta, 1 pão sírio pequeno, 3 biscoitos água e sal, 2 torradas, 1/2 xícara de cereal matinal, 1 colher (sopa) de aveia, 2 colheres (sopa) de arroz cozido, 1 batata média, 3 colheres (sopa) de macarrão, 1 barra de cereais. Dê preferência aos alimentos integrais, pois possuem uma maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
A segunda camada está representada pelos grupos dos vegetais e das frutas. Estes alimentos contribuem para o suprimento adequado de vitaminas, minerais e fibras.
Devem ser consumidos em quantidades generosa, recomendam-se o consumo de 2 a 4 porções ao dia de vegetais e de 2 a 4 porções para frutas. Uma porção de hortaliças equivale: 4 colheres (sopa) de legumes, 1 prato de folhas, 1 tomate. Uma porção de frutas equivale a 1 fruta pequena (maçã, pêra, banana prata, goiaba, laranja), 1 fatia média de abacaxi / manga / mamão formosa, 1 fatia grande de melão ou melancia, 1/2 mamão papaya pequeno / banana nanica pequena, 12 morangos, 8 uvas, 1 kiwi grande, 3 ameixas pequenas, 1 colher (sopa) de uvas passas, 2 ameixas secas.
O terceiro nível está dividido em dois grupos de alimentos: o do leite e derivados (iogurtes e queijos) e o de carnes (bovina, peixes e aves), ovos, leguminosas e nozes. No grupo do leite e derivados estão os alimentos fontes de proteínas e cálcio, recomenda-se a ingestão de 2 a 3 porções por dia. Uma porção equivale: 1 xícara de leite desnatado, 1 pote de iogurte desnatado light com frutas, 1 fatia de queijo frescal, 1 colher (sobremesa) de requeijão light.
O grupo das carnes, ovos, leguminosas e nozes são fontes de proteínas e ferro. Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções ao dia. Uma porção equivale a: 1 pedaço médio (100g) de carne bovina magra / aves/ peixe, 3 colheres (sopa) carne moída, 1 sobrecoxa / coxa média, 4 colheres (sopa) de leguminosas.
É importante ressaltar que os alimentos de um grupo não podem substituir os de outro, uma vez que exercem funções diferentes.
O topo da pirâmide é a menor parte da figura, assim os alimentos deste grupo devem ser consumidos em menor quantidade. Este grupo é formado pelos óleos, gorduras e doces.
A quantidade de porções de cada grupo que deve ser consumida depende da quantidade total de calorias que o organismo precisa. A energia necessária ao organismo depende da idade, sexo, peso, altura, atividade física e saúde do indivíduo.
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
Um adequado estado nutricional é condição primária para realização de atividade física com características recreativas, terapêuticas ou competitivas. MACHADO NETO (1994, p.51) define o estado nutricional, como o grau, pelo qual as necessidades fisiológicas de nutrientes do indivíduo estão sendo atendidas através dos alimentos ingeridos.
Para realizarmos a avaliação do estado nutricional, lançamos mão de indicadores direitos e indicadores indiretos.
Os indicadores diretos são:
- Estudo dietético dos hábitos alimentares: primeiramente conhecimento dos hábitos nutricionais e das necessidades nutricionais diárias e os gastos energéticos diários e com atividades físicas e diárias.
- Estudo antropométrico das variáveis: peso, altura, circunferência, pregas cutâneas e composição corporal.
- Estudo dos sinais clínicos: sinais e sintomas característicos de carência nutricional pele, unhas, cabelo, olhos, lábios e etc.
- Estudos bioquímicos: dosagem séricas de proteínas, vitaminas A, D e C, hemoglobina e hematócitos.
Os indicadores indiretos são:
- Estatísticas vitais: mortalidade infantil, índice de prematuridade, mutabilidade específica por doenças diarréicas (1 a 4 anos), mortalidade de 1 a 4 anos.
- Folha de balanço de alimentos;
- Estudo sócio-econômico e cultural.
AVALIAÇÃO DA INGESTÃO ALIMENTAR
É importante diferenciar dois conceitos relacionados à ingestão alimentar, o conceito de alimentação e nutrição.
De acordo com GUEDES & GUEDES (2003, p. 155):
“A alimentação é um processo que se identifica com a seleção e a ingestão de produtos que, de acordo com a disponibilidade e as preferências de paladar, procuram atender às necessidades orgânicas manifestadas pela fome. Nutrição, por sua vez, é um conceito amplo e complexo, no qual intervêm uma série de mecanismos orgânicos à transformação e á utilização das diversas substâncias contidas nos alimentos”.
Portanto, alimentação e nutrição não são expressões equivalentes que podem ser utilizadas indistintamente.
Alimentação constitui procedimentos em que predomina o desejo de satisfação sobre o de necessidade, podendo ser considerada uma arte.
Ao passo que nutrição, por estarem implícitos conhecimentos quanto aos princípios que regulam os nutrientes, tem mais a ver com investigações e evidências científicas.
A boa nutrição resulta de uma dieta em que os alimentos são ingeridos nas quantidades apropriadas e com a distribuição necessária de nutrientes para manter boa saúde no presente e no futuro.
Uma avaliação nutricional, prévia ao início de um programa de exercício, deverá interferir com o tipo, volume e intensidade da atividade preconizada para o indivíduo.
Antes de planejar um programa de atividade física, muitas vezes é útil saber, além das qualidades físicas relacionadas com a saúde, o número de calorias necessárias para suportar seu peso corporal e como deve ser composta a alimentação para o funcionamento adequado do organismo.
Examinar os hábitos dietéticos de uma pessoa permite ao avaliador dar sugestões sobre como melhor alcançar metas nutricionais e sobre perda, manutenção ou ganho de massa corporal.
Uma ferramenta bastante utilizada por nutricionistas é a anamnese alimentar, esse instrumento serve para obter informações tais como horários, hábitos, gostos, por quem e como foi preparada a sua comida quantidade de alimentos consumidos, atividades físicas praticadas e, muitos outros dados e registros de sua vida pessoal.
Essas informações podem ser colhidas através do diário alimentar em que o aluno registra tudo que consome e faz durante 1, 3 ou 7 dias.
O questionário de 24 horas é possivelmente o mais simples.
Consiste na aplicação de um questionário ou da realização de uma entrevista, onde o avaliado informa o que ingeriu nas últimas 24 horas ou no dia anterior.
Erros freqüentemente comprometem esse método.
Logo concluímos que, um registro alimentar de 1 dia pode não fornecer informações suficientes para desenvolver o perfil dos hábitos nutricionais de uma pessoa, no entanto nos da uma vaga idéias.
Devido ao tempo e ao esforço necessários para registrar a ingestão alimentar, muitas pessoas preferem registros alimentares de 3, em vez de 7 dias.
Se um registro de 3 dias for mantido, é importante que um dos dias seja um dia de fim de semana, porque muitas pessoas nos finais de semana comem de forma diferente em relação aos dias de semana.
Embora diários alimentares forneçam informações importantes, há problemas com essa prática:
- As pessoas tendem a relatar menos do que comem;
- As pessoas não fazem anotações específicas o suficiente para fornecerem informações de qualidade;
- As pessoas muitas vezes modificam temporariamente a forma como comem quando são solicitadas a registrar sua ingestão alimentar.
Existem medidas que o avaliador pode tomar para minimizar esses problemas. Primeiro, certifique-se de que o aluno compreende a importância de registrar complemente e honestamente o que é ingerido. Enfatize ao cliente que a precisão e a utilização da reposta dependem das informações que ele fornece e
que não será criticado ou julgado pelo que come. O avaliador deve fornecer modelos ou descrições de tamanhos de porções. Devem ser dadas ao cliente instruções explicitas sobre como preencher o registro alimentar. Além disso, o diário alimentar deve servir de auxílio ao usuário e incluir sugestões para induzir a repostas completas. Uma vez copilados os registros, há vários pacotes de softwares que podem fornecer uma analise da dieta.
Pirâmide de orientação alimentar
É um sistema elaborado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para proporcionar escolhas alimentares saudáveis. Da mesma forma que no caso do binômio alimentação e nutrição, também é necessário diferenciar o que se entende por alimento e nutriente. Alimento são produtos obtidos na natureza, seja de procedência animal ou de origem vegetal,
consumidos para atender às necessidades orgânicas manifestadas pela fome. Nutrientes, por sua vez, são componentes que constituem ou integram os alimentos.
Os nutrientes se dividem em macro e micronutrientes. Carboidratos, gorduras, proteínas e água são considerados macronutrientes. Vitaminas e sais minerais, os micronutrientes. As fibras vegetais, ainda que carentes de propriedades nutritivas, são destacadas como macronutrientes pelos seus efeitos benéficos ao melhor funcionamento orgânico.
A pirâmide alimentar classifica os alimentos em: energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Esses alimentos devem ser consumidos em ordem decrescente, ou seja, devemos consumir em maior quantidade os energéticos, seguidos dos reguladores, dos construtores e por último os energéticos extras, de consumo limitado.
- Os alimentos energéticos: são os responsáveis por gerar energia (combustível) para que nosso organismo possa realizar suas funções normais. Eles são os carboidratos complexos, como farinhas, pães, tubérculos, massas, cereais, trigo. Deve-se consumir 6 a 11 porções ao dia.
- Os reguladores: legumes, frutas e verduras - fornecem vitaminas, minerais e fibras. Deve-se consumir 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas ao dia.
- Os construtores: são os ricos em proteínas, como o leite e derivados, carnes, ovos e leguminosas, e são responsáveis pela construção dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparação do desgaste natural dos tecidos. Devem ser consumidas 2 a 3 porções de leite e derivados, e 2 a 3 porções de carne ou equivalentes ao dia.
- Energéticos extras: os açúcares e doces devem ser consumidos com moderação. As gorduras, por sua vez, são necessárias em uma quantidade mínima no organismo, pois realizam isolamento térmico, proteção contra choques e transporte de algumas vitaminas.
A vantagem do uso da pirâmide alimentar é que se pode comer de tudo, sem enjoar da dieta, tornando os hábitos alimentares mais saudáveis. A maior quantidade de porções é recomendada para os grupos de alimentos que estão na base da pirâmide, e quantidades menores para os que estão situados em seu topo. Os alimentos situados na base da pirâmide são considerados nutricionalmente mais densos, por apresentarem maior proporção de nutrientes por calorias ingeridas que os alimentos de baixa densidade.
A compreensão quanto ao papel dos diferentes nutrientes torna-se de grande importância na prescrição e orientação de programas de controle do peso corporal, na medida em que uma dieta deficiente nesse campo poderá interferir decisivamente no melhor funcionamento orgânico.
Recomendações dietéticas diárias
Vários planos diferentes vêm sendo sugeridos para orientar a ingestão alimentar, o DAEU (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) apresenta as seguintes dicas de alimentação:
1. Tomar 12 ou mais copos de água por dia e na hora de comer mastigue lentamente o alimento.
2. Evitar alto consumo de sal (retenção de líquidos e hipertensão).
3. Coma uma variedade de alimentos, evitando enlatados e carnes gordurosas, dando preferência às carnes brancas, sem pele, podendo também consumir carne bovina magra.
4. Equilibre o alimento que você come com sua atividade física, evitar frituras e refrigerantes. Iniciar o almoço e o jantar com a salada crua e evitar comer bebendo água.
5. Mantenha ou melhore seu peso, dando preferência ao leite desnatado, queijos magros, ricotas, iogurte desnatados cereais integrais, principalmente ao farelo de aveia (fibras solúveis - reduzem o colesterol).
6. Escolha uma dieta com bastante produtos em grão, vegetais e frutas, comendo pelo menos uma fruta cítrica por dia (repor a cota de vitamina C que ajuda na absorção do ferro).
7. Escolha uma dieta baixa em gordura, gordura saturada e colesterol. Usar óleo de canola ou girassol, ou margarina light para cozinhar, sempre em pouca quantidade.
8. Se você bebe bebidas alcoólicas, faça com moderação e se possível deve ser acompanhado por ingestões de água, pois a mesma dilui o álcool, diminuindo seus efeitos colaterais.
9. Ovos devem ser consumidos moderadamente, no máximo três vezes por semana, devido ao alto teor de colesterol da gema.
10. Trocar o açúcar refinado por açúcar mascavo (que contém vitamina B1, C, ferro, sódio; porém, cuidado com as calorias).
11. Faça no mínimo três refeições grandes ao dia, procurando consumir nos intervalos (lanches), sucos de frutas, gelatinas dietéticas, iogurtes, etc.
12. No jantar, a refeição deve ser mais leve e feita até duas a três horas antes de dormir.
13. O sono é igualmente importante. Procure dormir de 7 a 8 horas por dia.
14. Fazer exercícios aeróbicos, como caminhada com pelo menos 45 minutos, no mínimo três vezes por semana.
Alimentos necessários para uma dieta saudável
Energia Lipídeos Aminoácidos Vitaminas Minerais
Carboidratos
Ou lipídeos Ácido graxo insaturado Valina
Lisina
Treonina
Leucina
Isoleucina
Triptofano
Fenilalanina
Metionina
Histodina Tiamina
Riboflavina
Niacina
Piridoxina
Cianocobalamina
Ácido fólico
Ácido Pantotênico
Retinoal
Calciferol
Vitamina K
Biotina
Ácido ascórbico Cálcio
Fósforo
Enxofre
Potássio
Cloro
Magnésio
Ferro
Flúor
Zinco
Cobre
Iodo
Cromo
Cobalto
Silício
Vanádio
Estanho
Manganês
Níquel
Sódio e Molibdênio
Quantidade em calorias dos nutrientes recomendados para uma boa nutrição
Em se falando de atletas, podemos dizer que: atletas de modalidade esportivas que requerem força devem aumentar o percentual de proteínas em sua alimentação, enquanto atletas de modalidade esportivas de resistência devem aumentar o percentual de carboidratos ingeridos. Inicialmente deve-se saber que o VET deve ser proveniente, de uma alimentação variada normal é composta de 60% a 70% de carboidratos, 20% a 30% de gorduras e 10% a 15% de proteínas.
Tabela 3 Necessidades diárias de carboidratos, gorduras e proteínas de nadadores de competição adolescentes e adultos de porte normal.
Nutrientes Gramas Calorias Porcentagem
Carboidratos 500-80 2.000-3.000 65-70
Gorduras 50-100 450-900 15-20
Proteínas 100-200 400-800 15-20
Necessidades diárias de carboidratos
Durante o repouso, a mobilização energética dá-se 50% a partir de carboidratos e 50% a partir de gorduras (ácidos graxos). A intensificação da atividade física (aumento da carga) determina um aumento da combustão de carboidratos e uma redução da combustão de gorduras. Em atividades muito intensas (ou sob cargas elevadas) a obtenção de energia dá-se exclusivamente através da combustão de carboidratos. Diversos estudos mostraram que o nível de glicogênio muscular é decisivo para um bom desempenho em resistência, caracterizado pela repetição de determinada atividade durante um longo período.
Por esta razão, a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos e no fígado é um fator limitante do desempenho em resistência e em jogos. A
regeneração dos depósitos vazios de glicogênio dá-se dentro de 24 horas, desde que 70% da alimentação sejam constituídas de carboidratos; isto não ocorre, cm quantidades inferiores, aumentam então o período de recuperação.
De acordo com MAGLISCHO (1999,p.612) os atletas que treinam duas vezes por dia necessitam de 8 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso por dia (8 a 10g/kg/d) para substituir os carboidratos que perderam de seus músculos. Para a maioria dos nadadores adolescentes e adultos, isso significa algo entre 500 e 800 gramas de carboidratos por dia. Em outras palavras os atletas necessitam consumir algo entre 2.000 e 3.200 calorias por dia na forma de carboidratos.
Necessidades de gorduras
As gorduras são nutrientes importantes que desempenham muitas funções no corpo. Elas são necessárias para a reconstrução das membranas celulares, da pele e das fibras nervosas. Elas também estão envolvidas na síntese de certos hormônios. As vitaminas lipossolúveis A,D, E e K são transportadas em combinação com gorduras. Elas proporcionam quase 70% da energia total que usamos em repouso.
Os atletas necessitam de cerca de 50 a 100g, ou 450 a 950 calorias, de gordura por dia, dependendo de sua idade, seu porte e do tempo gasto em treinamento.
Necessidades diárias de proteínas
Proteínas são ligações de grandes moléculas, que se compõem de aminoácidos. Conhece-se mais de 30 aminoácidos diferentes, que na sua maioria podem ser sintetizados pelo organismo. Oito dos quais são considerados essenciais porque não podem ser sintetizados no corpo e dois semi-essenciais, pois assumem um caráter essencial nas crianças, adolescentes e mulheres que estão amamentando.
Aminoácidos e seu significado fisiológico
Essenciais
Aminoácidos
Significado Fisiológico
Valina Necessário p/ a função do SN
Leucina Necessário p/ a formação das proteínas do sangue e tecidos
Isoleucina Necessário p/ o aproveitamento dos aminoácidos
Treonina Necessário p/ o aproveitamento dos aminoácidos
Metionina Necessário p/ o crescimento do cabelo; ação protetora do fígado
Fenilalanina Necessário p/ a formação de adrenalina, do H. tireóide e sangue
Triptófano Necessário p/ a reprodução e produção do leite
Lisina Necessário p/ a conservação do crescimento longitudinal e menstruação
Semi-essenciais Histidina Necessário p/ a formação da coloração vermelha do sangue
Argina Necessário para o crescimento normal.
A proteína serve em primeiro lugar à formação e manutenção da substancia celular e dos tecidos. Mas ela também é necessária para a sintetização de hormônios, enzimas, substâncias imunizantes, sangue e numerosas outras funções do metabolismo.
A necessidade de proteínas equivale a cerca de 30-40g diárias, o ideal para o não esportista, cerca de 1g por kg de peso corporal, um atleta de força
deve ingerir até 3g de proteínas por quilograma de peso corporal a fim de formar massa muscular. Atletas de resistência também devem ingerir proteínas.
Necessidade de hídricas
A quantidade de água do corpo humano é de 50-70% do peso corporal (GEBERT, 1978) a manutenção deste percentual de água e dos metabólitos minerais associados a ela (sobretudo de sódio, potássio e cloro) é muito importante, pois a água tem importante papel no organismo.
Uma perda significativa de água e de eletrólitos está associada a fatores físicos e psíquicos que reduzem o desempenho, entre eles podemos citar:
- Redução do volume sistólico e aumento da freqüência cardíaca;
- Rápida elevação da temperatura corporal e deficiência da termorregulação;
- Sensação de cansaço com tendência de interrupção das atividades em realização.
A necessidade de reposição de água corporal fica em cerca de 2 a 3 litros por dia. A ingestão de água e sais minerais (eletrólitos) em quantidade suficiente é importante não somente para garantir um bom desempenho durante a atividade física, mas também para encurtar o tempo de recuperação após as mesmas.
Necessidades minerais
Os minerais são substâncias elementares (elementos químicos simples) que participam diferentemente na constituição do corpo e nas funções do organismo, do aparelho motor passivo (esqueleto) e ativo (músculos).
A perda de minerais em atividades esportivas deve ser cuidadosamente reposta a fim de garantir o funcionamento normal do organismo e não prejudicar o desempenho do atleta.
Entre os minerais temos o Ferro que é componente da Hemoglobina e mioglobina e atua no transporte de O2 dos pulmões para os tecidos. Sua carência causa a anemia ferropriva causando diminuição da resistência aeróbica e do desempenho de exercício.
Necessidades vitamínicas
Vitaminas são substâncias imprescindíveis para o crescimento, manutenção e para a reprodução dos homens, mas que não podem ser sintetizadas no organismo, devendo, por isto, ser obtidas através da alimentação. As vitaminas são freqüentemente empregadas na síntese de coenzimas (ou cofatores de enzimas: substâncias que ativam o funcionamento de enzimas) e são essenciais para o metabolismo orgânico.
A maior atividade metabólica do esportista requer mais vitaminas, quando se compara com os não esportistas, no entanto a maior necessidade do esportista geralmente é coberta por uma alimentação de alto valor nutritivo. As vitaminas do complexo B são responsáveis pela:
- Contração e relaxamento muscular;
- Produção e queima de energia;
- Manutenção do tecido nervoso; e
- Metabolismo de proteínas e aminoácidos.
E sua deficiência causa fadiga, anemia, fraqueza muscular, desordem motora e câimbras. As vitaminas antioxidante (C, E, e B caroteno) atuam em exercícios extenuante. A tabela abaixo representa as quantidades recomendadas.
Vitaminas Necessidade normal Esportista
B1 1-1,5 mg 4-8 mg
C 50-100mg 200-400 mg
A 5000 U.I. 12000-15000 U.I.
Niacina 15-20 mg 30-40 mg
AVALIAÇÃO DA QUANTIDADE ALIMENTAR
A necessidade calórica diária representa o número de calorias de que uma pessoa necessita para sustentar seu peso corporal usual e seus níveis de atividade.
A necessidade calórica diária compreende o Gasto Energético em Repouso (GER), o Efeito Térmico do Alimento (TEF) e as calorias usadas em atividades diárias.
GUEDES & GUEDES (2003. p. 55) dizem que apesar de existirem diferenças individuais importantes relacionadas aos mecanismos de consumo e de demanda energética, o equilíbrio energético é o determinante principal quanto às modificações associadas à proporção relativa de gordura e de massa isenta de gordura, o que torna as dietas e a prática da atividade física importantes mecanismos de controle do peso corporal. Desse modo, o tema equilíbrio energético adquire importância fundamental no moderno cenário da nutrição, do exercício físico e da composição corporal.
Controle de massa corporal
As escolhas que uma pessoa faz sobre gasto calórico e ingestão calórica tem um impacto predominante sobre o desenvolvimento da obesidade. O número de calorias consumidas, os tipos de alimentos ingeridos e a quantidade de atividade diária são fatores contribuintes essenciais na avaliação da influência do estilo de vida sobre o peso. Se as calorias totais ingeridas com o alimento ultrapassam as demandas energéticas diárias, as calorias em excesso serão armazenas como gorduras no tecido adiposo.2
Para prevenir aumento no peso e na gordura induzido por um desequilíbrio calórico positivo, um bom programa de controle ponderal terá que estabelecer um equilíbrio entre influxo calórico e produção de energia. Por outro lado, o desequilíbrio calórico negativo, pode caracteriza-se pelo aparecimento repentino de sensações de fome, com perda de força, vertigens e transpiração, a visão fica escura e as mãos tremem.
A equação do equilíbrio energético estabelece que o peso corporal se mantém constante quando a ingestão calórica é igual ao custo calórico. E que qualquer desequilíbrio crônico pelo lado do rendimento ou influxo energético da equação gera uma mudança no peso corporal.
Massa corporal estável se, Influxo de Energia = Produção de Energia
Aumento da massa corporal se, Influxo de Energia > Produção de Energia
Redução da massa corporal se, Influxo de Energia < Produção de Energia
Existem numerosos métodos que podem ser utilizados para diminuir a massa corporal, entre os mais usados podemos citar:
1) Reduzir a ingestão calórica para menos das necessidades energéticas diárias;
2) Manter uma ingestão regular de alimento e aumentar o gasto calórico, através de atividade física adicional até acima das necessidades diárias de energia;
3) Combinar os métodos 1 e 2, reduzindo a ingestão diária de alimento e aumentando o gasto diário de energia.
É importante saber que a Organização Mundial de Saúde recomenda uma ingestão calórica diária não inferior a 1.200 kcal/dia, sendo que pessoas com necessidades especiais como atletas, idosos, pessoas com disfunções metabólicas, podem requerer uma ingestão calórica diferente.
Calculo do gasto energético total (GET)
A quantidade de alimentos ingerida ao longo de um dia é expressa por meio do valor energético total (GET) da dieta e corresponde ao valor do balanço calórico obtido pela combustão de carboidratos, gorduras e proteínas, quanto à restituição de energia através da alimentação. Carboidratos e gorduras são especialmente importantes para o metabolismo energético; enquanto as proteínas são importantes para o metabolismo construtor.
Este GET pode ser, dividido em seis refeições, cada uma delas com um percentual do total:
Divisão do GET em seis refeições
Desjejum (café da manhã) 15% do GET
Merenda (no meio da manhã) 10% do GET
Almoço 35% do GET
Merenda (no meio da tarde) 10% do GET
Jantar 25% do GET
Ceia (antes de deitar) 5% do GET
Total 100% do GET
Esta não é a única divisão possível; na verdade o mais importante é a regularidade da distribuição ao longo do tempo.
Para avaliar o valor real da alimentação é essencial levar em conta:
- O efeito térmico do alimento;
- A taxa metabólica de repouso; da qual 60% destina-se à produção de calor e á manutenção da temperatura corporal;
- A energia gasta nas atividades do dia-a-dia: como estudo e trabalho;
- Energia gasta em atividade física e/ou treinamento.
O cálculo do GET pode ser feito de diversas formas, sendo a mais acurada a seguinte:
1° Passo: calcula-se o GER (Gasto Energético em Repouso);
2° Passo: calcula-se o Gasto Energético com o Trabalho (GET);
3° Passo: Calcula-se o gasto energético com a atividade física (GAF);
4° Passo: Calcula-se GET levando em conta o efeito térmico do alimento.
Cálculo do efeito térmico do alimento (TEF)
É a energia necessária para digerir, absorver, transportar e armazenar o alimento ingerido. O termo efeito térmico do alimento implica perda calórica, que se dá em função da ingestão, do catabolismo e do anabolismo dos nutrientes.
O efeito térmico do alimento (perdas energéticas para o seu processamento) para proteínas é de 22% (por esta razão costuma-se adotar uma dieta protéica para emagrecimento); para carboidratos de 8%; e para ácidos graxos de 4%. Numa alimentação variada a perda energética esperada é de 10%, ou seja, a cada 100Kcal produzida pela alimentação 10Kcal são utilizadas para o metabolismo basal.
Cálculo do gasto energético em repouso (GER)
A gasto energético em repouso (GER), também conhecido como metabolismo de repouso, é o número mínimo de calorias que o organismo necessita para manter as funções corpóreas normais e a homeostase (circulação, respiração, temperatura corporal, energia consumida pelo SNC) durante condições de repouso. Para a maioria dos indivíduos, ela representa 60 a 70% da necessidade calórica diária.
O GER é geralmente medida, utilizando calorimetria indireta. Para as medições confiáveis de GER, a avaliação deve ocorrer pela manhã, com o aluno acordado, deitado, em jejum de 12 horas, repouso físico e mental sem ter se exercitado vigorosamente nas últimas 12 horas, numa posição de repouso e
AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA Projeto de elaboração de sistema de informações Leonardo de Arruda Delgado 25
reclinado por 30 minutos, com temperatura ambiental de 26 a 30°C. Por essas razões, nem sempre é prático medir GER; assim, uma grande quantidade de equações tem sido desenvolvida para estimar o GER, essas equações baseiam-se nos seguintes princípios:
- O GER é proporcional ao tamanho do corpo;
- O GER é maior no sexo masculino;
- O GER diminui com a idade;
- O músculo é mais ativo metabolicamente do que a gordura.
Quanto maior o tamanho do corpo, mais calorias são necessárias para sustentá-lo. Mulheres apresentam demanda energética associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que homens, por causa das diferenças específicas de ambos os sexos. Essa relação reflete-se em todas as equações de GER, além do tamanho corporal, a idade possui um efeito significativo sobre o GER. À medida que uma pessoa envelhece, o GER diminui, significando que a necessidade calórica diária de uma pessoa cairá à medida que ela envelhece. Crianças tipicamente possuem taxas metabólicas mais altas do que adultos de qualquer idade. O GER permanece relativamente estável durante os primeiros anos do adulto; contudo, ela começa a declinar muito substancialmente após 45 anos de idade.
Uma equação com versão abreviada para adultos com peso e altura normais, levando em conta o sexo é a seguinte:
AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA Projeto de elaboração de sistema de informações Leonardo de Arruda Delgado 26
Homem
GER = Peso (kg) x 1 (kcal/kg) x 24h
Mulher
GER = Peso (kg) x 0,95 (kcal/kg) x 24h
Baseado-se na estreita relação existente entre o metabolismo de repouso e as dimensões de estatura e peso corporal, em indivíduos de mesmo grupo etário e sexo, estes valores têm sido estimados mediante proposições de modelos matemáticos baseados na variação da superfície corporal.
A literatura oferece indicações de que o equivalente energético do metabolismo de repouso (MR) de homens, entre 20 e 40 anos de idade, é por volta de 38 a 35 kcal por metro quadrado de superfície corporal (SC), por hora do dia, respectivamente:
Homens
MR = 38 kcal/h x SC(m²) x 24h
Mulheres
MR = 35 kcal/h x SC(m²) x 24h
Onde :
SC (m2) = 0,007184 X (Altura)0,725 X (Peso)0,425
Os efeitos da idade e do tamanho corporais sobre o GER estão refletidos nas equações revisadas de HARRIS BENEDICT. Observe que essas estimativas de GER utilizam equações separadas para homens e mulheres. Isso ocorre porque muitos homens possuem mais massa sem gordura do que as mulheres. E massa sem gordura requer mais energia para sustentá-la do que requer o tecido de gordura.
Mulheres
GER = 447,593+(9,247.W)+(3,098.H)-(5,677.A)
Homens
GER = 88,362+(13,397.W)+(5.H)-(6,8.A)
Onde:
GER = Gasto Energético em Repouso (em quilocalorias por dia)
W = Massa corporal (em quilogramas)
H = Altura (em centímetros)
A = idade (em anos)
GALLO cita WILLIAMS (1995), e diz que para calculamos o metabolismo basal de um indivíduo de crianças pode-se utilizar as seguintes equações:
Sexo De 3 a 9 anos 10 a 17 anos
Masculino TMB = (22,7 x peso corporal*) + 495 TMB = (17,5 x peso corporal*) +651
Feminino TMB = (22,5 x peso corporal*) +499 TMB = (12.2 x peso corporal*) +746
De acordo com HOWLEY & FRANKS (2000, p.167), sabendo-se qual a massa sem gordura, pode-se utilizar a equação abaixo para predizer o GER.
GER (kcal/dia) = 370 + 21,6(MLG)
Não é necessário separar equações quando sabemos qual a massa sem gordura, porque um grama de músculo possui a mesma necessidade metabólica, seja ela alojada em um corpo masculino, ou seja, feminino.
3 Fatores que afetam o GER
Muitos fatores afetam o gasto energético em repouso de uma pessoa, entre os principais fatores, podemos citar:
- Sexo: mulheres têm um metabolismo energético 6 a 10% menor que os homens em função da menor quantidade de massa livre de gordura.
- Idade: crianças e adolescentes, tem um maior metabolismo energético em comparação aos adultos e idosos.
- Superfícies corporais: pessoas pequenas, principalmente crianças tem uma superfície corporal relativa maior que as pessoas grandes. Isto provoca uma maior perca de calor, levando a um maior metabolismo basal.
- Componentes corporais: variações de tamanho dos órgãos influenciam o metabolismo basal.
- Atividade física: Incontestavelmente, a atividade física exerce o efeito mais profundo sobre o consumo de energia.
- Influencias hormonais: no geral, quando aumenta a produção dos hormônios metabolicamente ativos, aumenta o metabolismo e, com isto, o metabolismo de energia. Excesso e falta de funcionamento de glândulas hormonais, portanto alteram o metabolismo basal.
- Gravidez: o aumento das necessidades energéticas, deve-se a formação do feto, aproximadamente 450 kcal/dia e amamentação 1.000Kcal/dia
- Influências centro nervosas: alterações do tônus muscular, condicionadas pelo sistema nervoso central, causam alterações no metabolismo energético.
- Clima: nos climas quentes o metabolismo basal é menor quando comparado com climas mais frios.
- Altitude: o metabolismo aumenta, por um curto período de tempo em maiores altitudes.
- Ingestão de alimentos: na maioria das pessoas, o alimento exerce um efeito estimulante sobre o metabolismo energético, que se deve principalmente aos processos que exigem energia e participam da digestão, da absorção e da assimilação de vários nutrientes.
- Condições patológicas: febre, tireóide, desnutrição.
Cálculo do consumo energético de trabalho (GET)
Atividades diárias como a corrida, as caminhadas, o ciclismo, a natação e mesmo o ato de comer exigem energia e, assim, elevam o gasto diário de calorias acima do metabolismo de repouso. A quantidade total de energia despendida a cada dia depende, em grande parte, do tipo e da duração da atividade física realizada pela pessoa.
Um dia normal, de acordo com dados da National Academy of Sciences, Washington, D.C., 1980, em média é basicamente, dividido em 8 horas de sono, seis horas sentado, seis horas em pé, duas horas andando e duas horas em atividades recreativas ou de exercício. Devido a grande variedades e diversidades de tarefas acreditamos ser mais acertado pensar da seguinte forma; 8 de sono, 8 de trabalho e 8 de atividades diversas. Sendo também importante obter informações sobre as atividades de trabalho e lazer. Embora haja inúmeras formas de obter informações sobre atividades diárias, um método tipicamente utilizado é fazer com que o avaliado preencha ou informe sobre as atividades que ele realiza diariamente.
A quantidade de energia gasta nas horas de trabalho e lazer podem ser estimadas, da seguinte forma:
- Para uma pessoa que realiza pequeno esforço físico durante o trabalho, fica sentada a maior parte do tempo e não realiza nenhuma rotina de exercício regular, multiplicamos a TMR por 1,4.
- Para pessoas que são moderadamente ativas no trabalho, caminham e ficam em pé mais do que sentadas e/ou se engajam regularmente em pelo menos 3 dias por semana em exercícios leves a moderados multiplica-se a TMR por 1,6
- Para indivíduos que são altamente ativos no trabalho e que o emprego requer uma grande quantidade de esforço físico, tal como levantar e carregar objetos pesados e/ou se engajam regularmente 4 ou mais dias por semana em atividades moderadas a alta, multiplique a TMR por 1,8.
Para o homem médio brasileiro, a quantidade de alimento deve ser capaz de fornecer 2.700 a 3.000 kcal/dia, enquanto que seu equivalente feminino é aproximadamente 2.000 a 2.100 kcal/dia, variando ligeiramente o valor calórico em face das regiões mais ou menos quentes do país. Os adolescentes suas atividades e o seu crescimento consomem 4.500 calorias (rapazes) ou 3.000 a 3.550 calorias (moças e meninas).
Cálculo do gasto energético com atividade física (GAT)
A demanda de energia para uma atividade é calculada com base no consumo de oxigênio (VO2) no steady-state de um sujeito durante uma atividade. A demanda de energia gasta para realizar uma atividade física pode ser expressa de varias formas: as três principais formas são:
- O Volume de oxigênio usado por minuto (VO2 em l/min): que é proveniente do metabolismo de uma mistura de 40% de carboidratos e 60% de gorduras e cujo equivalente calórico é de 4,825 Kcal por litro de oxigênio.
- Múltiplos da Taxa Metabólica de Repouso (METs): é a relação entre a energia gasta em uma atividade é o gasto do metabolismo de repouso. Considerando 1 MET como aproximadamente 3,5 ml/kg,min de O2.
- Consumo de Energia por Minuto (kcal/min): o dispêndio de energia é calculado, multiplicando as quilocalorias gastas por minuto (kcal/min) pela duração da atividade em minutos.
Demanda energética de algumas atividades esportivas
A tabela abaixo representa o gasto energético aproximado segundo a atividade em relação ao GER de acordo com RDA, 1989, para ambos os sexos.
Fator atividade em relação ao GER
Atividade Fator Atividade
Repouso, dormindo, reclinado GER x 1,0
Muito leve, atividades sentadas e em pé, pintor motorista, trabalho em laboratório, passadeira, digitador, cozinheiro, jogar cartas, tocar instrumento musical GER x 1,5
Leve, andar em superfície plana 2,5 a 3,0 km/h, manobrista, eletricista, carpinteiro, faxineira, babá, golfista, navegador, tenista de mesa, trabalhar em restaurante. GER x 2,5
Moderada, andar 3,5 a 4 km/h, carregar peso, ciclista, esquiador, dançarino, tenista de quadra, trabalhar com enxada GER x 5,0
Intensa, caminhar subir carregando peso, subir em arvores, lavrador, jogador de basquete, jogador de futebol, alpinista GER x 7,0
As fórmulas para determinar o dispêndio de energia da caminhada diferem dependendo da velocidade da caminhada e sobre o tipo de superfície. Na superfície plana, pode-se estimar a demanda energética em kcal/min.kg, para uma caminhada com velocidade variando 50 e 100m/min ou 3 a 6 km/h, com as seguintes equações:
GC = 0,005 (0,1.V + 3,5) para velocidade em m/min
ou
GC = 0,005 (0,006.V + 3,5) para velocidade em km/h
Onde:
V = velocidade
Relação entre as velocidade em m/min e km/h com Kcal/min.kg
m/min km/h mi/h Kcal/min.kg
50 3 1,9 0,0425
100 6 3,7 0,0675
125 7,5 4,7 0,08
A edição atual das orientações do ACSM apud HOWLEY & FRANKS (2000,p.121) estabelece que a equação pode ser utilizada para velocidades maiores que 6 km/h, contanto que a pessoa esteja realmente caminhado e não trotando ou correndo.
O dispêndio liquido de oxigênio do trote e da corrida sobre uma superfície horizontal, pode ser estimado pela equação:
GC = 0,005 (0,2.V + 3,5) para velocidade em m/min
Valores médios do consumo energético de algumas atividades esportivas:
Consumo energético de algumas atividades esportivas
Atividade Kcal/min.kg Atividade Kcal/min.kg
Caminhada 0,080 Corrida 0,176
Basquete 0,138 Musculação 0,071
Boxe 0,222 Nado de costas 0,169
Dança 0,168 Nado de peito 0,162
Ginástica 0,066 Crawl rápido 0,156
Judô 0,195 Crawl lento 0,128
Tênis 0,109 Braçada 0,122
Vôlei 0,050 Pernada rápida 0,170
Squash 0,212 Pernada lenta 0,212
Cálculo do GET
O valor energético diário total pode ser obtido por meio da seguinte equação:
GET = (GER + GET + GAT) + 10%TEF
Onde:
GET = Gasto Energético Total
GER = Gasto Energético em Repouso
GET = Gasto Energético de Trabalho
TEF = Efeito Térmico do Alimento
MACRONUTRIENTES
São consumidos em grandes quantidades e por serem estruturas grandes, precisam ser divididos em partes menores para serem absorvidos pelo organismo.
São os carboidratos, proteínas e lipídeos.
Os lipídeos fornecem mais energia que os carboidratos e as proteínas: 1g de lipídeo corresponde a cerca de 9 kcal, enquanto que a mesma quantidade de carboidratos ou de proteínas apresenta aproximadamente 4 kcal.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos incluem os açúcares, o amido e a fibra dietética. São classificados em: monossacarídeos: glicose, frutose e galactose; dissacarídeos: união de dois monossacarídeos. sacarose, lactose e maltose; polissacarídeos ou complexos: amido e fibras.
A glicose é a forma de carboidrato utilizada pelos seres humanos e outros mamíferos para obter energia e é imprescindível para a função cerebral.
Após serem digeridos, os dissacarídeos e os polissacarídeos se convertem em glicose e esta pode ser transformada em energia e/ou armazenada no músculo e no fígado na forma de glicogêncio. A necessidade de diária de carboidratos corresponde a 50 a 60% da necessidade energética do indivíduo.
Funções: principal fonte de energia do organismo; participação na oxidação das gorduras.
Fontes: Carboidrato simples: frutas (frutose), mel, leite (galactose), e açúcar.
Carboidrato complexo: tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame), cereais (arroz, trigo, milho, cevada, centeio, aveia), pães e massas.
FIBRAS
São provenientes das paredes dos vegetais e não são digeridas pelos seres humanos, portanto não representa uma fonte de energia. É importante para o aparelho digestivo funcione normalmente. A recomendação da ingestão de fibras para o adulto é de 20 gramas. As frutas como laranja, pêra e maçã fornecem aproximadamente 2 a 3g de fibras por unidade.
PROTEÍNAS
As proteínas se formam a partir de pequenos compostos denominados aminoácidos.
Ao ingerirmos as proteínas, elas se degradam em aminoácidos, que serão absorvidas e posteriormente servirão para formar novos tecidos.
Funções: formação e manutenção dos músculos, sangue, pele, ossos e outros órgãos e tecidos do nosso organismo. Transporte de triglicerídeos, colesterol, fosfolípedes e vitaminas liposolúveis. Formação de enzimas e hormônios. Participação no sistema imunológico.
Fontes: Todos os tipos de carnes; Leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja), Leite e derivados, Ovos.
LIPÍDEOS OU GORDURAS
As gorduras incluem a manteiga, as gorduras e os óleos vegetais, são também um componente natural da carne vermelha, leite, ovos e alguns alimentos vegetais.
Recomenda-se evitar o consumo excessivo de gordura saturada (menos de 7% da energia total) para reduzir os riscos de doenças coronárianas.
Funções: Fonte de energia; Necessário para o transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, O, E e K). Produção de hormônios.
Fontes: Saturadas: carnes, leite e derivados e óleo de coco. Insaturadas: Monoinsaturadas: azeite de oliva, óleo de canola, abacate e amendoim. Poliinsaturadas: óleo de milho, de soja, de girassol, de peixes.
Colesterol
É um composto essencial em todas as células. Quase todo colesterol presente no organismo é produzido no organismo (70%) e o restante (30%) são fornecidos pelos alimentos.
Funções: Faz parte de todas as membranas de todas as células; Precursor da vitamina O; Participação na produção de hormônios sexuais. Participa na oxidação das gorduras.
Fontes: Alimentos de origem animal (carnes, ovos, fígado, creme de leite, manteiga, queijos, embutidos).
A ÚLTIMA REFEIÇÃO DO DIA...
Existe uma crença popular que comer no período da noite engorda. Assim, algumas pessoas cortam o jantar, só tomam líquidos após as 18 horas, ou evitam consumir carboidratos neste período para emagrecer.
Neste período deve-se evitar pratos gordurosos, pois a digestão é mais lenta e esses alimentos são de difícil digestão.
O jantar deve ser uma refeição completa, porém moderada em relação à quantidade. Isto é, deve ter alimentos de todos os grupos da Pirâmide de alimentos, mas sem excessos.
O ideal é não pular refeições, pois você pode comer demais na próxima, o que vai acarretar uma maior absorção de colesterol e uma maior sobrecarga para o coração, que terá de bombear mais sangue para o aparelho digestivo. Além disso, o metabolismo torna-se mais lento ao ficarmos muito tempo sem comer. E também estar com fome e acabar exagerando na próxima refeição.
A glicemia sangüínea (açúcar no sangue) pode abaixar, e você sentir tontura, mal-estar pela manhã.
