HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA PARA INICIANTES
Após um treinamento de ADAPTAÇÃO, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular. Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com :
1. Aquecimento Geral
2. Alongamentos
3. Freqüência Semanal : mínimo de 3 vezes
4. Número de Séries : 1 a 2
5. Repetições : 20 à 30 dependendo do músculo
6. Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7. Séries alternadas por segmento
8. Intervalo : 30 " segundos
9. Utilizar os aparelhos em vez de peso livre
Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia. No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = ( peito / costas / tríceps / bíceps)
Veja um exemplo :
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HIPERTROFIA INICIANTE PARA MEMBROS INFERIORES
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
LEG PRESS 3 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
PANTURRILHA 3 30 ISOTÔNICO / LENTA GÊMEOS E SÓLEO
MESA FLEXORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA ISQUIO-TIBIAIS
MESA EXTENSORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
CADEIRA ADUTORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA ADUTORES
CADEIRA ABDUTORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA ABDUTORES
ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
POLIA DUPLA BAIXA 3 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
SÉRIES DE ABDOMINAIS
RETO 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM RETO
OBLÍQUOS INT./EXT. 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMENS OBLÍQUOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HIPERTROFIA INICIANTE PARA MEMBROS SUPERIORES
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
SUPINO RETO 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PEITORAL
BANCO SCOTH 3 10 ISOTÔNICO / MODERADA BÍCEPS
PULLEY COSTAS 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA Gde DORSAL
POLIA TRÍCEPS 3 10 ISOTÔNICO / MODERADA TRÍCEPS
CRUCIFIXO INCLINADO 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL
PECK DECK POSTERIOR 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS
SUPINO INCLINADO 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PARTE SUPERIOR DO PEITORAL
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno.
Para essa fase intermediária devemos :
1. Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2. Elaborarmos séries por articulação;
3. Freqüência Semanal : 4 à 6 vezes;
4. Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5. Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6. Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7. Número de Séries : 3 à 4 por exercício;
8. Repetições : 10 à 15 dependendo da musculatura
EXEMPLO DE DIVISÃO DE TREINAMENTO PARA ALUNOS NO ESTÁGIO INTERMEDIÁRIO DE TREINAMENTO
DIA 1
* PERNA E OMBRO *
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
LEG PRESS 4 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
PANTURRILHA 4 30 ISOTÔNICO / LENTA GÊMEOS E SÓLEO
MESA FLEXORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ISQUIO-TIBIAIS
MESA EXTENSORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
CADEIRA ADUTORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ADUTORES
CADEIRA ABDUTORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ABDUTORES
ELEVAÇÃO LATERAL 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
POLIA DUPLA BAIXA 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
SÉRIES DE ABDOMINAIS
RETO 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM RETO
OBLÍQUOS INT./EXT. 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMENS OBLÍQUOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
DIA 2
* PEITO E TRÍCEPS *
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
SUPINO RETO 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
SUPINO INCLINADO 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
CROSS OVER 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
TRÍCEPS TESTA 4 10 ISOTÔNICO / LENTA TRÍCEPS
POLIA TRÍCEPS 4 10 ISOTÔNICO / LENTA TRÍCEPS
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
DIA 3
* COSTAS E BÍCEPS *
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
PULLEY COSTAS 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
PULLEY FRENTE 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
PULLEY COSTAS 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
REMADA BAIXA 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
BANCO SCOTH 4 10 ISOTÔNICO / LENTA BÍCEPS
ROSCA DIRETA 4 10 ISOTÔNICO / MODERADA BÍCEPS
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDÔMEN
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDÔMEN NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
HIPERTROFIA AVANÇADA
No trabalho para alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades do trabalho, para que haja as adaptações objetivadas pois quanto mais treinado for o atleta, menos treinável ele fica.
Como o trabalho neste estágio necessita de grande intensidade, as sessões de treinamento terão de ser menores devido ao Princípio da Interdependência.
ELABORAÇÃO DAS SÉRIES
1. As sessões de treino não devem ultrapassar 1 hora;
2. Divisão de treinos : em até 4;
3. Sessões de treinos diárias : 2 se possível;
4. Utilizar os princípios do treinamento dentro de um planejamento;
5. Planejar o Macrociclo de treino para seu aluno;
6. Utilizar meios avançados de treinamento. ( Sistema Piramidal Crescente )
HIPERTROFIA PARA INICIANTES
Após um treinamento de ADAPTAÇÃO, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular. Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com :
1. Aquecimento Geral
2. Alongamentos
3. Freqüência Semanal : mínimo de 3 vezes
4. Número de Séries : 1 a 2
5. Repetições : 20 à 30 dependendo do músculo
6. Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7. Séries alternadas por segmento
8. Intervalo : 30 " segundos
9. Utilizar os aparelhos em vez de peso livre
Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia. No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = ( peito / costas / tríceps / bíceps)
Veja um exemplo :
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HIPERTROFIA INICIANTE PARA MEMBROS INFERIORES
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
LEG PRESS 3 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
PANTURRILHA 3 30 ISOTÔNICO / LENTA GÊMEOS E SÓLEO
MESA FLEXORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA ISQUIO-TIBIAIS
MESA EXTENSORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
CADEIRA ADUTORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA ADUTORES
CADEIRA ABDUTORA 3 15 ISOTÔNICO / LENTA ABDUTORES
ELEVAÇÃO LATERAL 3 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
POLIA DUPLA BAIXA 3 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
SÉRIES DE ABDOMINAIS
RETO 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM RETO
OBLÍQUOS INT./EXT. 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMENS OBLÍQUOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
EXEMPLO DE TREINAMENTO DE HIPERTROFIA INICIANTE PARA MEMBROS SUPERIORES
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
SUPINO RETO 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PEITORAL
BANCO SCOTH 3 10 ISOTÔNICO / MODERADA BÍCEPS
PULLEY COSTAS 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA Gde DORSAL
POLIA TRÍCEPS 3 10 ISOTÔNICO / MODERADA TRÍCEPS
CRUCIFIXO INCLINADO 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PORÇÃO SUPERIOR DO PEITORAL
PECK DECK POSTERIOR 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PARTE SUPERIOR DOS INTERCOSTAIS
SUPINO INCLINADO 3 12 ISOTÔNICO / MODERADA PARTE SUPERIOR DO PEITORAL
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno.
Para essa fase intermediária devemos :
1. Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2. Elaborarmos séries por articulação;
3. Freqüência Semanal : 4 à 6 vezes;
4. Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5. Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6. Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7. Número de Séries : 3 à 4 por exercício;
8. Repetições : 10 à 15 dependendo da musculatura
EXEMPLO DE DIVISÃO DE TREINAMENTO PARA ALUNOS NO ESTÁGIO INTERMEDIÁRIO DE TREINAMENTO
DIA 1
* PERNA E OMBRO *
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO/ VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
LEG PRESS 4 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
PANTURRILHA 4 30 ISOTÔNICO / LENTA GÊMEOS E SÓLEO
MESA FLEXORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ISQUIO-TIBIAIS
MESA EXTENSORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA QUADRÍCEPS
CADEIRA ADUTORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ADUTORES
CADEIRA ABDUTORA 4 15 ISOTÔNICO / LENTA ABDUTORES
ELEVAÇÃO LATERAL 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
POLIA DUPLA BAIXA 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DELTÓIDE
SÉRIES DE ABDOMINAIS
RETO 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM RETO
OBLÍQUOS INT./EXT. 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMENS OBLÍQUOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
DIA 2
* PEITO E TRÍCEPS *
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
SUPINO RETO 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
SUPINO INCLINADO 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
CROSS OVER 4 12 ISOTÔNICO / LENTA PEITORAL
TRÍCEPS TESTA 4 10 ISOTÔNICO / LENTA TRÍCEPS
POLIA TRÍCEPS 4 10 ISOTÔNICO / LENTA TRÍCEPS
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDOMEM
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ADOMEM NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
DIA 3
* COSTAS E BÍCEPS *
NOME DO APARELHO SÉRIES REPETIÇÕES TIPO E VELOCIDADE DO MOVIMENTO MÚSCULO EXERCITADO
AQUECIMENTO QUALQUER EXERCÍCIO AERÓBICO BICICLETA OU ESTEIRA POR, NO MÁXIMO, 20 MINUTOS
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
PULLEY COSTAS 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
PULLEY FRENTE 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
PULLEY COSTAS 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
REMADA BAIXA 4 12 ISOTÔNICO / LENTA DORSAL
BANCO SCOTH 4 10 ISOTÔNICO / LENTA BÍCEPS
ROSCA DIRETA 4 10 ISOTÔNICO / MODERADA BÍCEPS
SÉRIES DE ABDOMINAIS
TRANSVERSOS 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDÔMEN
INFRA-UMBILICAL 5 30 ISOTÔNICO / MODERADA ABDÔMEN NA REGIÃO INFRA-UMBILICAL
ALONGAMENTOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS PARA OS GRANDES GRUPOS MUSCULARES
HIPERTROFIA AVANÇADA
No trabalho para alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades do trabalho, para que haja as adaptações objetivadas pois quanto mais treinado for o atleta, menos treinável ele fica.
Como o trabalho neste estágio necessita de grande intensidade, as sessões de treinamento terão de ser menores devido ao Princípio da Interdependência.
ELABORAÇÃO DAS SÉRIES
1. As sessões de treino não devem ultrapassar 1 hora;
2. Divisão de treinos : em até 4;
3. Sessões de treinos diárias : 2 se possível;
4. Utilizar os princípios do treinamento dentro de um planejamento;
5. Planejar o Macrociclo de treino para seu aluno;
6. Utilizar meios avançados de treinamento. ( Sistema Piramidal Crescente )
