ALIMENTOS x PERFORMANCE ESPORTIVA
ALIMENTOS x PERFORMANCE ESPORTIVA
DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA MELHOR PERFORMANCE E RESULTADO DE SEU TREINAMENTO:
1- Tomar pelo menos de 2 a 3 litros de água por dia (mesmo no inverno).
2- Líquido apenas 1 hora antes e 1 hora após as refeições.
3- Leite, apenas desnatado – tem a mesma proteína e cálcio do leite
integral com exceção da gordura.
4- Refrigerante e bebida alcoólica, nem pensar!! (Engordam demais)
5- Açúcar, nem pensar. Use adoçante de stevia ou mel. O
açúcar é refinado com ácido sulfúrico, além de fermentar e engordar,
há uma grande probabilidade de se ter gastrite, úlcera e até câncer.
6- Troque o óleo de cozinha comum por azeite extra virgem, que faz bem à saúde por ter colesterol bom, procure um com acidez = a 0,5%
7- Evitar se alimentar em demasia após às 20:00h.
8- Se tiver muita fome após este horário, coma um ovo cozido (apenas
uma gema, e quantas claras quiserem), um bife (sem gordura), ou um
frango grelhado, ou peixe.
9- Tome café, de preferência antes do treino para “despertar”.
10- Coma pimenta! Pois ela acelera o metabolismo e faz emagrecer.
11- Coma bem no café da manhã e vai diminuindo a comida
conforme acaba o dia.
12- Procure comer de 3 em 3 horas.
13- Procure dormir pelo menos 8h por dia.
14- Dica para emagrecer: Exercício aeróbico LEVE (caminhada, corrida,
bicicleta) pela manhã logo que acorda, em jejum por 30 minutos.
15- Procure sempre misturar na refeição, proteína (em maior
quantidade) e carboidrato (em menor quantidade).
16- Exemplos de carboidratos complexos (bom):
- Batata, pão integral, arroz, banana, aveia, feijão, milho, ervilhas, brócolis, saladas.
17- Exemplos de carboidratos simples (ruim):
- Doces, refrigerantes, chocolate, balas, bolos.
18- Exemplos de proteínas:
- Peito de frango, peito de peru, chester, peixe, clara de ovo, carne vermelha(sem gordura), atum, camarão, leite desnatado.
18 - Não abuse das frutas, pois contém frutose que é altamente
calórica.
19 - Exemplo de refeições:
Obs. Se seu objetivo é o aumento de massa muscular, aumente
principalmente o consumo de proteína, na base de 2g por peso
corporal, ou seja, se vc tem 70 kg, você precisa consumir pelo
menos 2g x 70 = 140g de proteína.
- Café da manhã: 2 ovos cozidos (apenas 1 gema), 1 banana batida com aveia e leite ou laranja
- Lanche: 2 fatias de pão integral com requeijão light, 1 maçã, 1 xícara de café.
- Almoço: 150g de carne, frango ou peixe, arroz, feijão (1 xícara de cada), salada (use azeite para o tempero e nunca óleo)
- Lanche da tarde: Banana com aveia amassada, 1 pão integral com requeijão, café com leite desnatado
- Jantar: 150g de carne ou frango ou peixe, ½ xícara de arroz, salada.
Lembre-se, para ganhar ou perder peso é muito simples. Se você gasta 2000 calorias (energia) por dia, para você engordar, você precisa consumir mais do que 2000 calorias, e para vc emagrecer, precisa consumir menos calorias do que gasta, ou seja, menos que 2000. Se vc consumir menos calorias do que gasta, o corpo é obrigado a queimar gordura “estocada” para transformar em energia.
Aconselho apenas comprar Albumina que é a clara de ovo desidratada (em pó), sem sabores, apenas a natural ou Whey e misturar em uma vitamina de fruta 3 colheres de sopa, 3 bananas, leite desnatado, 3 colheres de sopa de aveia, uma colher de sopa de linhaça e 750 ml de água (se o leite for em pó). Esta vitamina pode ser dividida em 3 tomadas, logo que acorda, 30 minutos antes do treino e o restante logo após o treino para uma recuperação rápida.
As únicas vitaminas que recomendo tomar é a Vitamina C de 500mg em comprimido, um ao dia e a Vitamina E 400mg, uma cápsula de gel ao dia. Elas são antioxidantes, tiram o cansaço, eliminam toxinas do corpo e ao mesmo tempo retardam a velhice.
Outra dica, escolham um dia da semana para ´´chutar o balde``, pois ninguém é perfeito, e, neste dia, coma e beba o que quiser, mas sem exageros, ok?
DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA MELHOR PERFORMANCE E RESULTADO DE SEU TREINAMENTO:
1- Tomar pelo menos de 2 a 3 litros de água por dia (mesmo no inverno).
2- Líquido apenas 1 hora antes e 1 hora após as refeições.
3- Leite, apenas desnatado – tem a mesma proteína e cálcio do leite
integral com exceção da gordura.
4- Refrigerante e bebida alcoólica, nem pensar!! (Engordam demais)
5- Açúcar, nem pensar. Use adoçante de stevia ou mel. O
açúcar é refinado com ácido sulfúrico, além de fermentar e engordar,
há uma grande probabilidade de se ter gastrite, úlcera e até câncer.
6- Troque o óleo de cozinha comum por azeite extra virgem, que faz bem à saúde por ter colesterol bom, procure um com acidez = a 0,5%
7- Evitar se alimentar em demasia após às 20:00h.
8- Se tiver muita fome após este horário, coma um ovo cozido (apenas
uma gema, e quantas claras quiserem), um bife (sem gordura), ou um
frango grelhado, ou peixe.
9- Tome café, de preferência antes do treino para “despertar”.
10- Coma pimenta! Pois ela acelera o metabolismo e faz emagrecer.
11- Coma bem no café da manhã e vai diminuindo a comida
conforme acaba o dia.
12- Procure comer de 3 em 3 horas.
13- Procure dormir pelo menos 8h por dia.
14- Dica para emagrecer: Exercício aeróbico LEVE (caminhada, corrida,
bicicleta) pela manhã logo que acorda, em jejum por 30 minutos.
15- Procure sempre misturar na refeição, proteína (em maior
quantidade) e carboidrato (em menor quantidade).
16- Exemplos de carboidratos complexos (bom):
- Batata, pão integral, arroz, banana, aveia, feijão, milho, ervilhas, brócolis, saladas.
17- Exemplos de carboidratos simples (ruim):
- Doces, refrigerantes, chocolate, balas, bolos.
18- Exemplos de proteínas:
- Peito de frango, peito de peru, chester, peixe, clara de ovo, carne vermelha(sem gordura), atum, camarão, leite desnatado.
18 - Não abuse das frutas, pois contém frutose que é altamente
calórica.
19 - Exemplo de refeições:
Obs. Se seu objetivo é o aumento de massa muscular, aumente
principalmente o consumo de proteína, na base de 2g por peso
corporal, ou seja, se vc tem 70 kg, você precisa consumir pelo
menos 2g x 70 = 140g de proteína.
- Café da manhã: 2 ovos cozidos (apenas 1 gema), 1 banana batida com aveia e leite ou laranja
- Lanche: 2 fatias de pão integral com requeijão light, 1 maçã, 1 xícara de café.
- Almoço: 150g de carne, frango ou peixe, arroz, feijão (1 xícara de cada), salada (use azeite para o tempero e nunca óleo)
- Lanche da tarde: Banana com aveia amassada, 1 pão integral com requeijão, café com leite desnatado
- Jantar: 150g de carne ou frango ou peixe, ½ xícara de arroz, salada.
Lembre-se, para ganhar ou perder peso é muito simples. Se você gasta 2000 calorias (energia) por dia, para você engordar, você precisa consumir mais do que 2000 calorias, e para vc emagrecer, precisa consumir menos calorias do que gasta, ou seja, menos que 2000. Se vc consumir menos calorias do que gasta, o corpo é obrigado a queimar gordura “estocada” para transformar em energia.
Aconselho apenas comprar Albumina que é a clara de ovo desidratada (em pó), sem sabores, apenas a natural ou Whey e misturar em uma vitamina de fruta 3 colheres de sopa, 3 bananas, leite desnatado, 3 colheres de sopa de aveia, uma colher de sopa de linhaça e 750 ml de água (se o leite for em pó). Esta vitamina pode ser dividida em 3 tomadas, logo que acorda, 30 minutos antes do treino e o restante logo após o treino para uma recuperação rápida.
As únicas vitaminas que recomendo tomar é a Vitamina C de 500mg em comprimido, um ao dia e a Vitamina E 400mg, uma cápsula de gel ao dia. Elas são antioxidantes, tiram o cansaço, eliminam toxinas do corpo e ao mesmo tempo retardam a velhice.
Outra dica, escolham um dia da semana para ´´chutar o balde``, pois ninguém é perfeito, e, neste dia, coma e beba o que quiser, mas sem exageros, ok?
